Nel precedente articolo riservato al Dimagrimento abbiamo affrontato l’argomento dedicato al Metabolismo Basale e alle diverse modalità attraverso le quali è possibile calcolarlo. Ma cosa accade quando il nostro Metabolismo Basale è un po’ più alto della media e vogliamo provare ad aumentarlo un po’, favorendo così un naturale e graduale dimagrimento, naturalmente accompagnato da un maggior consumo di calorie a riposo? Prima di elencare qualche consiglio in proposito, vediamo innanzitutto a quanto ammonta il Contributo Percentuale di Organi e Tessuti al Metabolismo Basale di un uomo adulto attraverso una semplice tabella:
Da una prima lettura della soprastante tabella emerge subito chiaramente quanto sia importante il contributo della nostra muscolatura in termini di Metabolismo Basale, immediatamente seguita dalle funzioni svolte da fegato e cervello, con una non trascurabile percentuale che riguarda l’apparato osseo, digerente ed endocrino. Alla luce di tutto ciò, come possiamo pertanto aumentare il nostro Metabolismo Basale in maniera sana e naturale?
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Avete mai sentito frasi del genere “Ho il metabolismo lento...” oppure “Eh! Quel corridore non ingrassa mai perché ha il metabolismo accelerato!”?
Ma, in realtà, sappiamo davvero a cosa ci stiamo riferendo? Che cos’è, precisamente, il Metabolismo? Iniziamo subito a dire che all’interno del nostro organismo avvengono delle trasformazioni chimiche che ci permettono semplicemente di continuare a vivere. Il complesso di tutte queste trasformazioni è, in sostanza, il metabolismo, che può a sua volta suddividersi in due distinti Processi Metabolici, che ogni corridore che si rispetti (e non) dovrebbe comunque conoscere:
Il Metabolismo, inoltre, si suddivide in due diversi tipi: Basale e Totale. In questo articolo vedremo come si calcola il Metabolismo Basale, ossia quella quantità minima di energia che viene utilizzata dal nostro organismo per consentire il mantenimento delle funzioni vitali in condizioni basali. Il Metabolismo Basale viene espresso in chilocalorie (Kcal) e dovrebbe essere calcolato al netto di qualsiasi attività o fattore esterno che implichi un consumo calorico, tenendo in considerazione anche diversi fattori come età, sesso, stato di nutrizione e massa magra. Allo stato attuale esistono alcuni metodi per poter calcolare il Metabolismo Basale e conoscere così il proprio dispendio calorico in condizioni di assoluto riposo. Vediamo insieme i principali:
Intraprendere il corretto cammino verso il dimagrimento generalizzato non è mai facile e, senza conoscere con buona approssimazione il proprio quantitativo corporeo di Massa Grassa, si corre sempre il rischio di imboccare qualche strada sbagliata. Vediamo pertanto insieme quali sono le metodologie più semplici e maggiormente diffuse che ci consentono di calcolare la Massa Grassa (a ciascuno di essi verrà a ogni modo dedicato in futuro un articolo dedicato e ben più dettagliato rispetto al presente).
Per concludere, le percentuali di grasso corporeo e lo stato di forma di ogni singola persona variano inoltre a seconda del sesso in base ai valori sotto riportati:
Il metodo migliore per valutare lo stato nutrizionale di qualsiasi soggetto consiste nel ripartire il peso corporeo tra Massa Magra e Massa Grassa, utilizzando specifiche apparecchiature o misurazioni e formule in grado (queste ultime) di fornire un buon margine di approssimazione.
Ma andiamo subito a vedere che cosa si intende con questi due termini:
Esiste una relazione fra intensità dell’allenamento, espressa in termini percentuali di VO2Max (ossia Capacità Aerobica), e il contributo dei diversi Substrati Energetici alla produzione di energia?
La risposta è naturalmente affermativa e, in base ad alcuni studi scientifici effettuati all’inizio del XX secolo, è stato stabilito che il Consumo di Energia del nostro organismo varia sensibilmente a tre livelli d’intensità, che vedremo ora insieme:
E per quel che riguarda la frequenza cardiaca? Dagli studi effettuati è emerso che, in media, al 65% della VO2Max corrisponde il 78% della FCMax (valore molto vicino, con buona approssimazione, a quello della Frequenza Cardiaca Allenante). In sintesi, perciò, qualsiasi corridore di medio livello, che si alleni in un intervallo vicino a quello della frequenza cardiaca allenante, utilizzerà come fonte di energia una miscela composta da circa il 50% di carboidrati e il 50% di grassi. È giunto il momento di affrontare un argomento piuttosto spinoso per tutti i corridori: il Dimagrimento! I chili di troppo incidono sulle nostre prestazioni? Naturalmente sì! E quanto incidono? Si può efficacemente dimagrire correndo? E quanto possiamo dimagrire? Bruciamo grassi o carboidrati?
Le domande si affollano pressanti, ma dobbiamo prima provare a dare una risposta sensata e ragionata ai nostri dubbi, affrontando l’argomento sin dal principio e, naturalmente, in più articoli, ovviamente collegati fra loro. Iniziamo subito a vedere che cosa sono i Substrati Energetici e quanto (ma, soprattutto, quando) il nostro organismo attinga ad essi durante l’attività fisica, nel momento in cui diventa prioritario soddisfare una richiesta di energia. Come già molti di voi sapranno i Substrati Energetici sono costituiti dai Carboidrati, dai Grassi e dalle Proteine. L’utilizzo di questi vari substrati da parte dell’organismo dipende in larga parte dall’intensità, dalla durata e dalle caratteristiche nutrizionali individuali del soggetto che si allena.
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AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Settembre 2020
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