Category: Dimagrimento

DIMAGRIMENTO 6 – Come aumentare il Metabolismo Basale

19/4/2018

Nel precedente articolo riservato al Dimagrimento abbiamo affrontato l’argomento dedicato al Metabolismo Basale e alle diverse modalità attraverso le quali è possibile calcolarlo.

Ma cosa accade quando il nostro Metabolismo Basale è un po’ più alto della media e vogliamo provare ad aumentarlo un po’, favorendo così un naturale e graduale dimagrimento, naturalmente accompagnato da un maggior consumo di calorie a riposo?

Prima di elencare qualche consiglio in proposito, vediamo innanzitutto a quanto ammonta il Contributo Percentuale di Organi e Tessuti al Metabolismo Basale di un uomo adulto attraverso una semplice tabella:

ORGANI E TESSUTI

CONTRIBUTO IN PERCENTUALE

Muscoli

Fegato

Cervello

Ossa, Pelle, Intestini e Ghiandole

Cuore

Reni

Tessuto Adiposo

Da una prima lettura della soprastante tabella emerge subito chiaramente quanto sia importante il contributo della nostra muscolatura in termini di Metabolismo Basale, immediatamente seguita dalle funzioni svolte da fegato e cervello, con una non trascurabile percentuale che riguarda l’apparato osseo, digerente ed endocrino.

Alla luce di tutto ciò, come possiamo pertanto aumentare il nostro Metabolismo Basale in maniera sana e naturale?

Potenziamento muscolare = se la nostra muscolatura influisce per ben il 22% sul nostro metabolismo basale appare subito chiaro che iniziare un programma definito di allenamento in palestra, da abbinare alle normali attività di corsa, contribuirà in maniera significativa a stimolare il nostro dimagrimento. In sintesi, più muscoli abbiamo (anche nella parte superiore del corpo e nella parte addominale) e più calorie a riposo consumeremo, in quanto i nostri muscoli necessitano costantemente di nutrimento;
Studio e Lettura = abbiamo già affrontato l’argomento nell’articolo Allenamento Mentale 3 – Libri e scarpette rendon le gare perfette! Ed è assolutamente vero! Un cervello ben allenato consuma calorie e ne consuma davvero molte, se consideriamo che incide sul nostro metabolismo basale addirittura per il 20%. L’attività fisica è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico, ma non può mai esser disgiunta da una sana attività culturale. Studiare e formarsi, anche se abbiamo terminato il nostro percorso scolastico da un bel po’, è sempre altrettanto fondamentale;
Alimentazione = da non sottovalutare, inoltre, è il contributo di fegato, intestini e ghiandole. Ma esistono degli alimenti che, se assunti con una certa regolarità, contribuiscono all’aumento del nostro metabolismo basale? La risposta è affermativa e, in particolar modo, possiamo affidarci ai seguenti alimenti, ormai diffusi dappertutto:

Agrumi = arance, mandarini, pompelmi e clementine, con il loro contenuto di Vitamina C, contengono i picchi insulinici, regolando le funzioni metaboliche e favorendo al contempo l’eliminazione del grasso in eccesso. Consumateli a metà mattinata o a metà pomeriggio, come spuntino;
Alimenti ricchi di Omega 3 = pesce, olio di semi di vinacciolo, olio di semi di lino, noci, anacardi e semi oleosi, naturalmente ricchi di questi acidi grassi essenziali, rallentano la produzione della leptina, un ormone direttamente coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e del consumo energetico;
Cereali integrali = riso, farro, avena, orzo ed altri cereali integrali rilasciano energia al nostro organismo in maniera graduale, evitando i picchi insulinici derivanti dal consumo di cereali non integrali;
Spezie = da utilizzare al posto del normale sale da cucina senza comunque esagerare. Pepe e peperoncino piccante aumentano naturalmente il metabolismo basale, riducendo al contempo lo stimolo della fame e facendoci raggiungere prima un generale senso di sazietà. Anche lo zenzero, specialmente se assunto regolarmente al mattino insieme a scorze di limone, entrambi in infusione in una bella tazza di thè verde, contribuisce a svolgere un’azione stimolante. Se poi volete dare un’altra sterzata decisiva al vostro metabolismo basale potete provare un cucchiaino di polvere di maca peruviana, sciolto in acqua, al termine dei vostri pasti;
Alimenti vegetali ricchi di calcio = l’assunzione regolare di calcio stimola la riduzione di peso. Inserite nelle vostre insalate semi di sesamo, semi di lino e qualche mandorla sgusciata. Mangiate più spesso broccoli, legumi e cavolo verde, magari aggiungendo allo yogurt del mattino alcuni semi di chia e un paio di fichi secchi. Anche la quinoa, proteica e ricca di calcio, può essere un ottimo sostituto della carne, specialmente durante il pasto serale.

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DIMAGRIMENTO 5 – Il Metabolismo Basale

6/4/2018

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Avete mai sentito frasi del genere “Ho il metabolismo lento...” oppure “Eh! Quel corridore non ingrassa mai perché ha il metabolismo accelerato!”?
Ma, in realtà, sappiamo davvero a cosa ci stiamo riferendo? Che cos’è, precisamente, il Metabolismo?

Iniziamo subito a dire che all’interno del nostro organismo avvengono delle trasformazioni chimiche che ci permettono semplicemente di continuare a vivere. Il complesso di tutte queste trasformazioni è, in sostanza, il metabolismo, che può a sua volta suddividersi in due distinti Processi Metabolici, che ogni corridore che si rispetti (e non) dovrebbe comunque conoscere:

Catabolismo → avviene quando le molecole organiche più complesse si disgregano in molecole più semplici, liberando energia, che viene utilizzata dall’organismo. Tramite il catabolismo si realizza, perciò, una disgregazione di tessuti a scopo energetico.

Anabolismo → avviene, al contrario del Catabolismo, quando all’interno dell’organismo vengono sintetizzate molecole complesse a partire da molecole più semplici, con dispendio di energia. Tramite l’anabolismo, pertanto, si generano nuovi tessuti.

Il Metabolismo, inoltre, si suddivide in due diversi tipi: Basale e Totale.

In questo articolo vedremo come si calcola il Metabolismo Basale, ossia quella quantità minima di energia che viene utilizzata dal nostro organismo per consentire il mantenimento delle funzioni vitali in condizioni basali.

Il Metabolismo Basale viene espresso in chilocalorie (Kcal) e dovrebbe essere calcolato al netto di qualsiasi attività o fattore esterno che implichi un consumo calorico, tenendo in considerazione anche diversi fattori come età, sesso, stato di nutrizione e massa magra.

Allo stato attuale esistono alcuni metodi per poter calcolare il Metabolismo Basale e conoscere così il proprio dispendio calorico in condizioni di assoluto riposo. Vediamo insieme i principali:

Metodo diretto → decisamente dispendioso e difficilmente attuabile se non presso studi e/o ambulatori specializzati. Si basa sulla misurazione del consumo di ossigeno in condizioni di assoluto riposo tramite apparecchiature in grado di rilevare gli scambi gassosi, ricavando così il consumo di energia in kcal;
Equazione di Grande e Keys → tiene in considerazione la composizione corporea di ogni individuo tramite la formula MB (Metabolismo Basale) = peso massa magra in Kg X 1,3 X 24;
Formula di Harris & Benedict → più completa e affidabile dell’Equazione di Grande e Keys (secondo il mio parere), tiene in considerazione sesso, peso, altezza ed età del soggetto tramite le formule:
- MB (Uomini) = 66,473 + (13,7156 X Peso in Kg) + (5,033 X Altezza in cm) + (6,775 X Età in anni);
- MB (Donne) = 655,0955 + (9,5634 X Peso in Kg) + (1,8496 X Altezza in cm) + (4,6756 X Età in anni).
Equazione di Schofield → tiene in considerazione sesso, peso ed età tramite le formule presenti nelle seguenti tabelle: tabella per uomini e tabella per donne.

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DIMAGRIMENTO 4 – Calcolare la propria Massa Grassa

3/1/2018

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Intraprendere il corretto cammino verso il dimagrimento generalizzato non è mai facile e, senza conoscere con buona approssimazione il proprio quantitativo corporeo di Massa Grassa, si corre sempre il rischio di imboccare qualche strada sbagliata.
Vediamo pertanto insieme quali sono le metodologie più semplici e maggiormente diffuse che ci consentono di calcolare la Massa Grassa (a ciascuno di essi verrà a ogni modo dedicato in futuro un articolo dedicato e ben più dettagliato rispetto al presente).

PLICOMETRIA → avvalendoci delle misurazioni plicometriche, tramite l’utilizzo di uno strumento specifico correttamente tarato (denominato Plicometro Holtain) possiamo ottenere una buona stima del nostro grasso corporeo attraverso la misurazione del pannicolo adiposo sottocutaneo in determinate parti del corpo. È necessario comunque tenere presente che la capacità di compressione della plica e del relativo pannicolo adiposo varia in relazione all’età e al grado di idratazione e che, con l’avanzare degli anni, lo strato adiposo sottocutaneo tende a diminuire, mentre aumenta il grasso accumulato nelle cavità addominali. Tale tecnica è perciò piuttosto affidabile in soggetti fino ai 65 anni di età. Uno dei grandi vantaggi della plicometria è quello di fornire preziose indicazioni anche in merito alla distribuzione del grasso corporeo, basandosi essenzialmente sulla misurazione di pliche presenti in diverse parti del corpo (il più utilizzato è il Metodo delle 4 pliche – Addominale, Iliaca, Tricipitale e Anteriore Coscia);

BIOIMPEDENZIOMETRIA → rappresenta forse il metodo meno invasivo e più attendibile attualmente in circolazione ed è basato sulla Bioimpedenza, ossia sulla resistenza che il nostro organismo oppone al passaggio di una corrente alternata a frequenze fisse, che viene determinata dalle caratteristiche di conducibilità dei diversi tessuti di cui siamo composti. In sintesi, considerando che il corpo umano è costituito per circa il 60% da acqua (ottimo conduttore elettrico), più alta è la quantità di massa grassa (pessimo conduttore elettrico) e maggiore sarà la bioimpedenza opposta dal nostro organismo. Risulta quindi ovvio che la misurazione della bioimpedenza fornisce anche un’ottima stima della quantità di acqua intracellulare ed extracellulare. Al fine di ottenere un ottimo risultato è necessario eseguire la misurazione quando il soggetto presenta un buono stato di idratazione e non ha fatto recenti attività fisiche o assunto pasti abbondanti e quando la temperatura ambientale non è molto elevata. Recentemente si sono diffuse in commercio molte bilance impedenziometriche che possono essere usate da chiunque, ma è sempre preferibile rivolgersi a personale specializzato (che applicherà due elettrodi su mani e piedi) al fine di non incorrere in misurazioni sbagliate;

FORMULA DI WILMORE E BEHNKE → è possibile ottenere una buona approssimazione circa la quantità di massa grassa presente nel nostro organismo attraverso tale formula, che tiene in considerazione la statura e alcune circonferenze corporee. Potete autonomamente utilizzare la Formula di Wilmore e Behnke, inserendo le vostre misurazioni nella seguente tabella.

Per concludere, le percentuali di grasso corporeo e lo stato di forma di ogni singola persona variano inoltre a seconda del sesso in base ai valori sotto riportati:

STATO DI FORMA

MASCHI

FEMMINE

Grasso Essenziale

Atleti/e

Buono stato di forma

Normale

Sovrappeso

Obesità

3 - 5 %

5 - 13 %

13- 17 %

17 - 24 %

24 - 32 %

> 32 %

8 - 12 %

12 - 18 %

18 - 23 %

23 - 30 %

30 - 36 %

> 36 %

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DIMAGRIMENTO 3 – Massa Magra e Massa Grassa

9/11/2017

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Il metodo migliore per valutare lo stato nutrizionale di qualsiasi soggetto consiste nel ripartire il peso corporeo tra Massa Magra e Massa Grassa, utilizzando specifiche apparecchiature o misurazioni e formule in grado (queste ultime) di fornire un buon margine di approssimazione.
Ma andiamo subito a vedere che cosa si intende con questi due termini:

MASSA MAGRA → rappresenta la quantità di massa al netto della Massa Grassa; si esprime ovviamente in chilogrammi o in termini percentuali rispetto al proprio peso corporeo. È a sua volta classificata in:
LBM (Lean Body Mass) o Massa Magra → include l’acqua corporea (che può variare dal 60 al 70% negli uomini e dal 55 al 65% nelle donne), le proteine, i sali minerali, il glicogeno muscolare e una piccola percentuale di grasso essenziale contenuto nelle strutture nervose e nelle membrane;
FFM (Fat Free Mass) o Massa priva di grasso → esclude ogni traccia di grasso corporeo, compreso quello essenziale.

MASSA GRASSA → rappresenta la massa corporea costituita dal grasso; si esprime in chilogrammi o in termini percentuali rispetto al proprio peso corporeo. È a sua volta costituita da:
Tessuto adiposo bianco → è il grasso più diffuso nel nostro corpo. Ha una funzione meccanica, in quanto riveste ed isola nervi, vasi sanguigni e muscoli. Ha poi una funzione termoisolante perché il grasso non conduce il calore e, infine, una funzione di riserva energetica. L’allenamento costante e mirato va ad intaccare proprio queste riserve, stimolando il dimagrimento e la perdita di parte della massa grassa;
Tessuto adiposo bruno → piuttosto scarso negli adulti, ha esclusivamente la funzione di produrre calore;
Trigliceridi intramuscolari → costituiscono i depositi di lipidi all’interno dei nostri muscoli scheletrici. Costituiscono la maggior fonte di energia prontamente disponibile a disposizione dei nostri muscoli;
Grasso essenziale → rappresenta la piccola quantità di grasso contenuta nelle strutture nervose, negli organi e nelle membrane. Il grasso essenziale è assolutamente necessario per la nostra stessa sopravvivenza, in quanto permette le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. Negli uomini rappresenta circa il 3-5% del peso corporeo, mentre nelle donne circa l’8-12%. Appare quindi chiaro che percentuali di grasso corporeo inferiori a tali limite siano da considerarsi estremamente pericolose per la salute di ogni individuo.

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DIMAGRIMENTO 2 – VO2Max, Frequenza Cardiaca e consumo di energia

28/9/2017

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Esiste una relazione fra intensità dell’allenamento, espressa in termini percentuali di VO2Max (ossia Capacità Aerobica), e il contributo dei diversi Substrati Energetici alla produzione di energia?
La risposta è naturalmente affermativa e, in base ad alcuni studi scientifici effettuati all’inizio del XX secolo, è stato stabilito che il Consumo di Energia del nostro organismo varia sensibilmente a tre livelli d’intensità, che vedremo ora insieme:

25% VO2Max → ad una intensità molto bassa gran parte dell’energia prodotta dall’organismo deriva dall’ossidazione dei grassi;

65% VO2Max → ad una intensità moderata aumenta il consumo dei carboidrati (glicogeno e trigliceridi) ma, al contempo, rimane comunque una quota importante di ossidazione dei grassi. Carboidrati e grassi, perciò, si equivalgono sostanzialmente;

85% VO2Max → ad elevata intensità la fonte primaria di energia dell’organismo è costituita dai carboidrati, mentre il consumo di grassi cala drasticamente. Il contributo più importante, in questo caso, viene fornito direttamente dal glicogeno muscolare.

E per quel che riguarda la frequenza cardiaca?
Dagli studi effettuati è emerso che, in media, al 65% della VO2Max corrisponde il 78% della FCMax (valore molto vicino, con buona approssimazione, a quello della Frequenza Cardiaca Allenante).
In sintesi, perciò, qualsiasi corridore di medio livello, che si alleni in un intervallo vicino a quello della frequenza cardiaca allenante, utilizzerà come fonte di energia una miscela composta da circa il 50% di carboidrati e il 50% di grassi.

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DIMAGRIMENTO 1 – I Substrati Energetici

20/9/2017

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È giunto il momento di affrontare un argomento piuttosto spinoso per tutti i corridori: il Dimagrimento! I chili di troppo incidono sulle nostre prestazioni? Naturalmente sì! E quanto incidono? Si può efficacemente dimagrire correndo? E quanto possiamo dimagrire? Bruciamo grassi o carboidrati?
Le domande si affollano pressanti, ma dobbiamo prima provare a dare una risposta sensata e ragionata ai nostri dubbi, affrontando l’argomento sin dal principio e, naturalmente, in più articoli, ovviamente collegati fra loro.

Iniziamo subito a vedere che cosa sono i Substrati Energetici e quanto (ma, soprattutto, quando) il nostro organismo attinga ad essi durante l’attività fisica, nel momento in cui diventa prioritario soddisfare una richiesta di energia.
Come già molti di voi sapranno i Substrati Energetici sono costituiti dai Carboidrati, dai Grassi e dalle Proteine. L’utilizzo di questi vari substrati da parte dell’organismo dipende in larga parte dall’intensità, dalla durata e dalle caratteristiche nutrizionali individuali del soggetto che si allena.

Carboidrati → rappresentano il substrato energetico primario, che viene utilizzato dall’organismo durante ogni esercizio ad alta intensità. Quando il consumo di ossigeno si avvicina al limite massimo (VO2Max), il nostro corpo tende ad utilizzare quasi esclusivamente i carboidrati sotto forma di glucosio plasmatico, glicogeno muscolare e glicogeno epatico;

Grassi → attraverso l’ossidazione dei grassi possiamo soddisfare per lungo tempo una limitata richiesta di energia. Da ciò si evince che i grassi vengono prevalentemente utilizzati in condizioni di riposo o durante un’attività fisica prolungata di intensità moderata (come, per esempio, durante una maratona). Solitamente il corpo inizia dapprima a consumare il glicogeno muscolare (attingendo, perciò, agli zuccheri presenti nei muscoli, derivanti dall’assunzione di carboidrati) e solo in un secondo tempo, al protrarsi dell’attività fisica, inizia ad utilizzare i grassi come substrato energetico principale;

Proteine → scarsamente utilizzate dall’organismo durante l’attività quotidiana, entrano invece in gioco al prolungarsi indefinito dell’attività fisica, quando le scorte di glicogeno diminuiscono e i grassi sono al lumicino (condizioni che possono verificarsi durante le ultramaratone o nelle gare di ultratrail o trail particolarmente dure). È sempre meglio evitare di arrivare a questo punto, in quanto il consumo di proteine a scopo energetico determina sempre fenomeni di catabolismo muscolare, ossia di vero e proprio consumo dei muscoli utilizzati durante l’attività.

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DIMAGRIMENTO 6 – Come aumentare il Metabolismo Basale

DIMAGRIMENTO 5 – Il Metabolismo Basale

DIMAGRIMENTO 4 – Calcolare la propria Massa Grassa

DIMAGRIMENTO 3 – Massa Magra e Massa Grassa

DIMAGRIMENTO 2 – VO2Max, Frequenza Cardiaca e consumo di energia

DIMAGRIMENTO 1 – I Substrati Energetici

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