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Uno degli errori più frequenti commessi dalla maggior parte della popolazione (in cui, purtroppo, incorriamo spesso anche noi corridori) è quello di mangiare troppo durante il pasto serale. Solitamente arriviamo alla Cena stanchi, stressati dopo una giornata di intenso lavoro e, molto probabilmente, anche dopo una sessione pomeridiana di allenamento intensivo. Di conseguenza, tendiamo ad assumere troppe calorie in concomitanza della cena, cercando di compensare la stanchezza accumulata stimolando i centri del piacere del nostro cervello. Peccato che l’assunzione massiccia di nutrienti in questo particolare momento della giornata conduca sempre all’inevitabile accumulo di grasso corporeo... Prima di fornire qualche consiglio su come dovrebbe essere strutturata una cena salutare, bisognerebbe tenere conto dei seguenti aspetti:
Come evitare, pertanto, tali effetti, cercando comunque di nutrirsi in maniera adeguata alle esigenze di noi corridori? Vediamo dunque insieme qualche punto fondamentale:
Cosa, invece, bisogna assolutamente evitare durante la cena?
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Non esiste una regola assoluta valida per qualsiasi atleta ma, generalizzando un po’, il primo consiglio da seguire è ‘non saltare mai il Pranzo!’, perché, insieme alla Colazione, il pranzo rappresenta uno dei due pasti fondamentali della nostra giornata. Qualora abbiate fatto una ricca colazione e vi siate allenati in mattinata, durante il pranzo dovrete necessariamente reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi. Al fine di non esagerare con le porzioni, sarebbe opportuno iniziare il pranzo con un bel piatto di insalata a foglia verde od altre verdure (come carote, finocchi, cetrioli, etc.) , leggermente condita con un po’ d’olio extravergine di oliva o, in alternativa, un paio di cucchiai di olio di semi di vinacciolo (ricco di benefici acidi grassi polinsaturi), senza eccedere con il sale (sarebbe addirittura meglio evitarlo). Iniziare il pasto in questo modo, oltre a soddisfare parte del nostro fabbisogno di fibre, vitamine e grassi ‘buoni’ (presenti nell’olio), serve soprattutto a ‘riempirci la pancia’ prima della portata principale, stimolando il nostro senso di sazietà. Dopo l’insalata d’apertura arrivano i carboidrati veri e propri: un piatto di pasta integrale (non andate troppo spesso oltre gli 80 grammi, che rappresentano una porzione più che dignitosa) o di cereali integrali come riso, farro od orzo, preferibilmente accompagnati da altra verdura cotta e legumi, al fine di soddisfare il fabbisogno di proteine di origine vegetale. Un’ottima fonte di proteine, facilmente digeribile e dalle interessanti caratteristiche nutrizionali, è anche la quinoa¸ che ben si presta ad essere accompagnata con altri tipi di verdura. Ricordate sempre di idratarvi anche in maniera opportuna, ma mai eccessivamente durante i pasti per non diluire troppo i succhi gastrici ed ostacolare così il processo digestivo. Anche per quel che riguarda la frutta, sarebbe meglio assumerla durante gli spuntini a metà mattina o nel pomeriggio, per evitare un’eccessiva fermentazione a ridosso del pasto principale. Sintetizzando, durante il pranzo sarebbe preferibile asssumere una maggiore dose di carboidrati, lasciando preferibilmente le proteine di origine animale alla cena, ma nulla vieta di inserirle anche a metà giornata, sempre senza esagerare (che, in realtà, rimane sempre la regola aurea di ogni regime alimentare). Rispettando i canoni classici della Dieta Mediterranea che, per ragioni genetiche e storiche, è quella che meglio si adatta al nostro organismo (quando non si esagera con le porzioni), possiamo ultimare questo breve excursus alimentare riassumendo cosa non dovrebbe mai mancare nel pranzo di un vero corridore!
 In questa nuova categoria del blog non verranno mai presentate ricette, diete o regimi alimentari miracolosi per noi corridori, ma proverò comunque ad esporre qualche conoscenza in materia, derivante dai miei studi di personal trainer in tale campo, senza estremismi di alcun genere e sempre con molto equilibrio. Iniziamo dunque a parlare di prima Colazione, affermando subito che la regola aurea dovrebbe essere quella di abituarsi a farla, magari modificandola soltanto leggermente, senza però mai sconvolgere le proprie abitudini e i propri gusti personali. Le opinioni dei nutrizionisti circa la colazione sono spesso divergenti fra loro, ma sembra che siano giunti a concludere che il primo pasto della nostra giornata, facendo riferimento al fabbisogno calorico giornaliero, dovrebbe corrispondere a circa il 15-20% del totale, a sua volta adeguatamente suddiviso fra carboidrati, grassi e proteine. Possiamo pertanto schematizzare l’apporto nutrizionale della colazione in tal senso:
Per quel che riguarda i Carboidrati Semplici (zucchero, miele, marmellata, sciroppo d’acero o sciroppo d’agave, etc.) è utile sapere che, a livello energetico, sono prontamente utilizzabili dall’organismo già a partire dalla prima ora dopo la colazione. I Carboidrati Complessi (pane, dolci, fette biscottate, biscotti) forniscono invece l’energia che verrà usata dopo 2-3 ore dal nostro primo pasto, mentre i Grassi (burro, olio, grassi derivanti dalla frutta secca come noci, mandorle, anacardi, etc.) iniziano ad essere utilizzati fra la terza e la quinta ora dopo la colazione. Una piccola menzione a parte meritano le Proteine, che tendono a rilasciare gradualmente energia sin da subito. Ma quali alimenti scegliere o preferire durante la colazione? Cerchiamo di privilegiare sempre carboidrati a basso indice glicemico, come pane integrale, frutta fresca o gallette integrali. Personalmente eviterei qualsiasi tipo di brioches e gli ormai diffusissimi muffins, optando invece per una ben più sana e tradizionale fetta di pane e marmellata (sempre integrale), magari accompagnata da uno yogurt (fonte proteica) in cui andremo a sbriciolare della frutta secca. Sempre più corridori, inoltre, integrano nella colazione alcune fette di bresaola e/o prosciutto (che utilizzerei, però, con moderazione e soltanto a giorni alterni). Importantissima è l’idratazione appena svegli, con uno o due bicchieri d’acqua tiepida, eventualmente aromatizzata con qualche goccia di succo di limone. In seguito potrete assumere thè, caffè o latte a seconda di ciò che più vi aggrada. Ognuno deve rispettare i propri gusti e, nel mio caso (ad esempio) la mia colazione consiste in circa mezzo litro di thè verde al gelsomino, dolcificato con un abbondante cucchiaio di miele (preferite sempre quelli italiani e non le miscele provenienti da altri paesi UE od extraeuropei) in cui sciolgo tre cucchiaini di polline d’api (la più portentosa riserva di proteine e aminoacidi che si possa trovare in natura), dopo aver fatto macerare in infusione due scorzette di limone tagliate a striscioline e all’incirca 30 grammi di zenzero spezzettato (che mangio entrambe quando finisco di bere il mio thè). Raramente sento il bisogno di mangiare qualcos’altro, ma questo vale naturalmente soltanto nel mio caso e secondo la mia abitudine. Sentitevi quindi liberi di sperimentare, cercando però di seguire i consigli generali sopra riportati.  |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Febbraio 2020
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