ALIMENTAZIONE 2 – Il Pranzo del corridore

Non esiste una regola assoluta valida per qualsiasi atleta ma, generalizzando un po’, il primo consiglio da seguire è ‘non saltare mai il Pranzo!’, perché, insieme alla Colazione, il pranzo rappresenta uno dei due pasti fondamentali della nostra giornata. Qualora abbiate fatto una ricca colazione e vi siate allenati in mattinata, durante il pranzo dovrete necessariamente reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi.
Al fine di non esagerare con le porzioni, sarebbe opportuno iniziare il pranzo con un bel piatto di insalata a foglia verde od altre verdure (come carote, finocchi, cetrioli, etc.) , leggermente condita con un po’ d’olio extravergine di oliva o, in alternativa, un paio di cucchiai di olio di semi di vinacciolo (ricco di benefici acidi grassi polinsaturi), senza eccedere con il sale (sarebbe addirittura meglio evitarlo). Iniziare il pasto in questo modo, oltre a soddisfare parte del nostro fabbisogno di fibre, vitamine e grassi ‘buoni’ (presenti nell’olio), serve soprattutto a ‘riempirci la pancia’ prima della portata principale, stimolando il nostro senso di sazietà.
Dopo l’insalata d’apertura arrivano i carboidrati veri e propri: un piatto di pasta integrale (non andate troppo spesso oltre gli 80 grammi, che rappresentano una porzione più che dignitosa) o di cereali integrali come riso, farro od orzo, preferibilmente accompagnati da altra verdura cotta e legumi, al fine di soddisfare il fabbisogno di proteine di origine vegetale. Un’ottima fonte di proteine, facilmente digeribile e dalle interessanti caratteristiche nutrizionali, è anche la quinoa¸ che ben si presta ad essere accompagnata con altri tipi di verdura.
Ricordate sempre di idratarvi anche in maniera opportuna, ma mai eccessivamente durante i pasti per non diluire troppo i succhi gastrici ed ostacolare così il processo digestivo.
Anche per quel che riguarda la frutta, sarebbe meglio assumerla durante gli spuntini a metà mattina o nel pomeriggio, per evitare un’eccessiva fermentazione a ridosso del pasto principale.
Sintetizzando, durante il pranzo sarebbe preferibile asssumere una maggiore dose di carboidrati, lasciando preferibilmente le proteine di origine animale alla cena, ma nulla vieta di inserirle anche a metà giornata, sempre senza esagerare (che, in realtà, rimane sempre la regola aurea di ogni regime alimentare).
Rispettando i canoni classici della Dieta Mediterranea che, per ragioni genetiche e storiche, è quella che meglio si adatta al nostro organismo (quando non si esagera con le porzioni), possiamo ultimare questo breve excursus alimentare riassumendo cosa non dovrebbe mai mancare nel pranzo di un vero corridore!
 

• CARBOIDRATI = Pasta ed altri cererali;
• FIBRE = Verdure di ogni tipologia;
• VITAMINE = Verdure di ogni tipologia;
• PROTEINE = Legumi vari o Quinoa;
• GRASSI = Olio extravergine di oliva o di semi di vinacciolo.