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Nel precedente articolo Antropometria 2 – I Somatotipi abbiamo visto quali sono e quali caratteristiche possiedono i tre differenti Somatotipi corporei. A grandi linee, l’Endomorfo corrisponde ad un soggetto brevilineo, che ben si adatta ad attività sportive di lotta e contatto fisico. Il Mesomorfo corrisponde ad un soggetto normolineo, che può potenzialmente eccellere in qualsiasi attività sportiva e, in particolar modo, negli sport di potenza e di velocità. L’Ectomorfo corrisponde infine ad un soggetto longilineo, capace di dare il meglio di sè negli sport di resistenza fisica e nelle attività di salto. Secondo il seguente schema avremo quindi, in generale: ENDOMORFO → BREVILINEO MESOMORFO → NORMOLINEO ECTOMORFO → LONGILINEO Se è possibile riconoscere i tre differenti somatotipi da una semplice osservazione esterna delle caratteristiche fisiche di ogni soggetto, come possiamo capire, in maniera sistematica, come classificare un atleta in brevilineo, normolineo o longilineo? In tal caso possiamo affidarci alla misura della Circonferenza del Polso, dalla quale possiamo facilmente ricavarla secondo il seguente schema: UOMO
DONNA
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Quante volte avete sentito dire, da persone non particolarmente in forma, le parole “Ho le ossa grosse. Più di così non potrò mai dimagrire” oppure “Sono di naturale costituzione robusta”. Tutto vero? Non proprio, perché le ossa del nostro corpo, in percentuale, non posso mai essere davvero così “grosse” da giustificare un sovrappeso perenne e la nostra costituzione, per quanto ciascuno di noi possa appartenere a diverse categorie (normolineo, brevilineo o longilineo) non è direttamente collegata al peso totale. Ma esiste realmente un modo affidabile che ci consenta di calcolare con buona approssimazione il nostro Peso Ideale? La letteratura scientifica in materia è contrastante e, spesso, gli studi effettuati sinora giungono a conclusioni che divergono apertamente fra loro. Il mio consiglio è quello di approcciarsi ad essi con la dovuta cautela, magari effettuando una media tra i diversi risultati ottenuti, ricordandosi al tempo stesso che il peso ideale non possiede mai un valore assoluto. Possiamo davvero credere che tali formule siano applicabili indistintamente a un corridore puro, un nuotatore, un ciclista, un triatleta o persino ad un pesista? Certamente no, ma vedremo comunque nelle prossime righe quali sono gli strumenti fondamentali attualmente a nostra disposizione per poter effettuare una stima del peso ideale. Iniziamo con tre formule semplici, che tengono in considerazione altezza e genere ai fini del calcolo finale, per poi vedere l’ultima formula, più completa e anche maggiormente affidabile:
Se invece, oltre all’altezza e al genere, vogliamo utilizzare un parametro in più per calcolare il nostro peso ideale, sarà meglio affidarci alla Formula di Lanzola, che introduce anche la circonferenza del polso (utile, tra le altre cose, anche nella classificazione della costituzione corporea di ogni soggetto):
Uomo
Donna
In sintesi, tutte le formule appena viste, come già accennato poco prima, hanno sicuramente un grande limite, che è quello di non considerare prima di tutto l’età del soggetto, unitamente alla sua massa muscolare. Ritengo quindi personalmente che possano essere utili quasi esclusivamente come test e che non possano pertanto essere assunte a modello imprescindibile di riferimento. In sostanza, divertitevi a provare a calcolare il vostro peso ideale secondo le suddette formule, ma non sentitevi confusi se i risultati divergono fra loro anche sensibilmente!  Secondo la letteratura scientifica a nostra disposizione esistono tre differenti Biotipi Nutrizionali, caratterizzati ognuno da una differente distribuzione del grasso corporeo. Tali biotipi sono facilmente individuabili effettuando la misurazione del Rapporto Vita-Fianchi e confrontando il risultato ottenuto con la tabella sottostante:
I Biotipi Nutrizionali differiscono tra loro non soltanto da un punto di vista prettamente estetico, ma anche in termini di strutturazione dell’allenamento e conseguente risposta ad esso. In generale, è possibile affermare, con le dovute eccezioni, che il Biotipo Androide tende ad accumulare grasso sottocutaneo prevalentemente nella zona addominale e toracica, sviluppando una forma a mela (maggiormente diffuso tra la popolazione di sesso maschile) , mentre il Biotipo Ginoide tende invece ad accumulare grasso sottocutaneo sui fianchi e sulle cosce, assumendo di norma una caratteristica forma a pera (maggiormente diffuso tra la popolazione di sesso femminile), come riportato nel disegno sottostante.  Andiamo ora ad analizzare la diversa risposta agli stimoli allenanti da parte dei tre differenti Biotipi Nutrizionali:
Iniziamo subito a sgombrare il campo da qualsiasi dubbio in proposito all’argomento che andremo ad affrontare oggi: nella letteratura medico-scientifica internazionale i Biotipi Articolari non esistono, ma sempre più spesso, in ogni scuola, accademia o corso dedicato alla preparazione atletica, all’allenamento personalizzato e al fitness, questi particolari biotipi sono stati codificati e pedissequamente analizzati, al fine di poter strutturare allenamenti sempre più mirati, basati sulle caratteristiche fisiche generali di ogni soggetto. Sarà quindi necessario accostarsi al tema senza troppi estremismi, considerando il fatto che, pur con tutte le nostre differenze, una persona che appartiene a uno dei due biotipi possa non essere necessariamente predisposta in toto al modello di allenamento proposto per il suo personale biotipo. Ma vediamo ora insieme quali sono e quali esercizi di potenziamento generale meglio si adattano alle due categorie:
In sintesi, considerando quanto appena sopra riportato, possiamo affermare che il biotipo clavicolare è sostanzialmente avvantaggiato sul piano frontale, mentre il biotipo trapezoidale è avvantaggiato sul piano sagittale. Appartenere ad uno dei due biotipi articolari influisce in qualche modo sulla corsa? Non ci sono particolari criticità relative alla corsa in merito a uno dei due biotipi, anche se è più facile riconoscere in un corridore professionista il biotipi clavicolare piuttosto che quello trapezoidale, ma nel mondo del triathlon, ad esempio, non è comunque infrequente vedere un soggetto trapezoidale che è anche un corridore di tutto rispetto. Quindi nessuna preoccupazione in merito e, se proprio volete dormire sonni tranquilli, che siate clavicolari o trapezoidali, non mancate mai di inserire esercizi di potenziamento degli addominali nelle vostre personali tabelle di allenamento.  Nell’ormai lontano 1940 il medico e psicologo americano William Herbert Sheldon individuò tre differenti Somatotipi corporei, basati sulle caratteristiche antropometriche di ogni persona, associando anche ad esse alcuni distinti tratti psicologici e/o comportamentali:
 Per quanto la definizione psicologica adottata da Sheldon possa largamente lasciare a desiderare (personalmente ritengo che sia completamente errata) è pur vero che, in linea di massima, i differenti somatotipi individuati possiedono alcune caratteristiche generali che li portano a primeggiare in determinate attività sportive. Vediamo insieme quali sono:
L’aspetto morfologico di ogni soggetto può infine essere definito attribuendo un punteggio variabile da 1 a 7 per ogni componente appena vista. La prima cifra indica la componente endomorfica, la seconda cifra quella mesomorfica e la terza cifra quella ectomorfica. ESEMPIO: il numero 146 indicherà una persona con caratteristiche endomorfiche praticamente inesistenti, mesomorfiche medie ed alte caratteristiche ectomorfiche. Gli estremi saranno pertanto rappresentati dai numeri 711, 171 e 117, rappresentati secondo lo schema sottostante:  Normale Pronatore¸ Iperpronatore o Supinatore? Questo il dilemma... Come riuscire a capire a quale tipologia appartenga il proprio arco plantare, allo scopo di poter acquistare le scarpe di corsa più adatte? Un metodo molto semplice, che non richiede la visita presso alcun podologo o fisioterapista, è quello del Test del bagnato, il quale può essere tranquillamente eseguito a casa senza particolari difficoltà. Dovrete innanzitutto bagnare la pianta di uno dei vostri piedi e poi appoggiarlo su un foglio o su un qualsiasi altro supporto in grado di mettere bene in evidenza l’intera impronta che avrete lasciato su di esso. Nel caso in cui il vostro arco plantare non presenti particolari caratteristiche, comparendo per circa la metà della propria superficie, allora potete dormire sonni tranquilli. I corridori con Arco Normale o Medio sono Normali Pronatori, la cui caviglia ruota leggermente verso l’interno per assorbire al meglio gli urti con il terreno. In tal caso è possibile optare per scarpe A3 (Neutre o di Massima Ammortizzazione) oppure scarpe A4 (Stabili) nel caso in cui si abbia qualche chilo in più del dovuto. In presenza di Arco Alto (visualizzazione di una sottile striscia sul lato esterno, della zona anteriore del piede e di parte del tallone) siete certamente dei Supinatori, che non assorbono mai completamente gli impatti con il terreno durante la corsa. Le scarpe che meglio si adattano ai supinatori sono le A3 (Neutre o di Massima Ammortizzazione). Qualora tu avessi, invece, un Arco Piatto o Basso, con visualizzazione di quasi tutta la superficie dell’arco plantare, significa che sei un Iperpronatore e che, conseguentemente, quest’ultimo tende a collassare troppo verso l’interno. Gli iperpronatori possono di preferenza rivolgersi all’acquisto di scarpe A4 (Stabili), dotate di supporto antipronazione.    |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Febbraio 2020
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