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Ed eccoci arrivati ad una delle distanze più classiche e amate dalla comunità dei corridori, capace di regalare grandi soddisfazioni sia in gara che in allenamento, ma anche grandi e “piacevolissime” sofferenze, seppur di breve durata! La 10 km vi farà correre in apnea, vi farà bruciare i muscoli delle gambe come non mai e, al pari della più corta 5 km, migliorerà la vostra VO2Max e contribuirà naturalmente anche all’abbassamento della soglia anaerobica. Correre in maniera ottimale una gara su questa distanza (che viene ancora classificata al limite tra fondo e mezzofondo) vi consentirà di avvicinarvi in maniera decisa alla preparazione di una mezza maratona, costituendo un passo fondamentale verso l’iniziazione alle lunghe distanze. Come sempre, è imprescindibile dapprima effettuare il Test dei 3 km per calcolare la propria Velocità di Riferimento (vedi articolo Teoria dell’Allenamento 1 – La Velocità di Riferimento) e, in seguito, i relativi Ritmi di Allenamento (vedi articolo Teoria dell’Allenamento 2 – I Ritmi di Allenamento). Al termine di questa fase preliminare possiamo iniziare a strutturare due diversi tipi di allenamento: uno classico, con 4 sessioni di corsa alla settimana e un altro, leggermente più impegnativo, con 5 sessioni alla settimana, che prevede l’inserimento del temibile progressivo 4-3-2-1... Il primo ciclo ha una durata di 4 settimane e, come sempre, può essere successivamente ripetuto aggiungendo un 10-15% in più di chilometraggio ai Lunghi che andrete a correre in allenamento, senza però mai superare i 19 km totali. Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti: Tabella 10 km – 4 Sessioni. Tabella 10 km – 5 Sessioni. 
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Che siate principianti o meno, correre qualche gara di 5 km non potrà che farvi bene, perché la corsa su questa distanza tende ad abituare gambe e mente a sostenere mediamente velocità superiori alla norma. Cimentarsi in maniera agonistica, e non, su distanze brevi favorisce inoltre l’abbassamento della propria soglia anaerobica e della VO2Max, permettendoci così di raggiungere un miglioramento generale del nostro stato di forma anche in previsione di gare molto più impegnative a livello fisico, corse su distanze più lunghe. Ma come ci si allena per preparare al meglio una gara di 5 Km? Prima di ogni altra cosa, dopo aver raggiunto almeno una autonomia di corsa di almeno 30 minuti (Vedi articolo Tabelle di Allenamento 1 – Principianti), è assolutamente imprescindibile inserire nella propria scheda di allenamento almeno una sessione alla settimana di Ripetute Brevi, unitamente ad un Progressivo (solitamente strutturato come somma di Lento+Medio o Lento+Medio+Veloce). Gli atleti un pochino più evoluti possono anche aggiungere una giornata di potenziamento muscolare, ma avremo comunque modo di parlare di specifiche tabelle di potenziamento nei prossimi articoli. Dunque, dopo aver calcolato la propria Velocità di Riferimento (Vedi articolo Teoria dell’Allenamento 1 – La Velocità di Riferimento) con il Test dei 3 km e, successivamente, i relativi Ritmi di Allenamento (Vedi articolo Teoria dell’Allenamento 2 – I Ritmi di Allenamento), è possibile strutturare una tabella della durata di 4 settimane, che prevede 3 sessioni per i principianti e 4 sessioni per i corridori un po’ più esperti (con l’opzione di aggiungere il giorno dedicato al potenziamento muscolare per coloro che sentono la necessità di rafforzare la muscolatura degli arti inferiori). Qualora vogliate poi proseguire il vostro allenamento su tale distanza, potrete strutturare altri cicli di 4 settimane, avendo cura di aggiungere, ad ogni ciclo, il 10-15% in più di chilometraggio, prima di passare al vostro prossimo obiettivo, che dovrebbe essere quello di correre in scioltezza almeno una gara di 10 Km o poco più. Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti: Tabella 5 km – 3 Sessioni. Tabella 5 km – 4 Sessioni.  Iniziamo subito con lo sgombrare il campo da qualsiasi dubbio in proposito... Non esiste una Tabella di Allenamento univoca per una persona che si avvicini alla corsa per la prima volta nella sua vita. Non esiste semplicemente perché, ognuno di noi, ha alle proprie spalle esperienze diverse, sportive e non. Come non pensare, infatti, all’enorme differenza che intercorre fra chi non ha mai fatto alcuno sport e decide di iniziare a macinare chilometri e chi, invece, ha praticato prima della corsa svariate attività come calcio, nuoto, etc.? L’unica regola fondamentale che mi sento di consigliare a chi vuole fare il grande passo all’interno del mondo della corsa è quello di usare cautela, perché tale attività è potenzialmente traumatica se non affrontata con il rispetto che merita (e che merita anche il nostro corpo). Va quindi prestata particolare attenzione al proprio arco plantare (Vedi articolo Antropometria 1 – Che piedi hai?) e alla scelta di una calzatura adeguata, in grado di non farvi incappare subito in eventuali infortuni (Vedi articolo Equipaggiamento 1 – Scarpe diem...). Date queste premesse si può quindi cominciare a parlare di un particolare metodo ideato dall’ex atleta olimpico americano Jeff Galloway negli anni ’80, definito anche “Corri Cammina Corri” (“Run Walk Run” o, più semplicemente, RWR) che, come ovviamente riportato all’interno dello stesso nome, alterna tratti di cammino a tratti di corsa. L’idea alla base del Metodo Galloway è molto semplice ed efficace, sostenendosi sul fatto che, sin dall’antichità, l’uomo ha sempre percorso molti chilometri a piedi durante le proprie battute di caccia, alternando con sapienza corsa e cammino. Questo metodo, secondo il suo ideatore, permetterebbe a chiunque di affrontare con successo una mezza maratona e persino una maratona. Pur non essendo più cacciatori, il Metodo Galloway ha però il pregio di avvicinare gradualmente alla corsa ogni principiante, permettendogli di coprire distanze maggiori grazie all’alternanza proposta, contenendo al contempo la fatica fisica e mentale ed evitando il sopraggiungere improvviso di infortuni e sindromi da sovrallenamento. Poiché iniziare a preparare una mezza maratona o una maratona potrebbe comprensibilmente sembrare troppo arduo a qualsiasi principiante, in rete circolano da diversi anni alcune ottime tabelle di allenamento, sempre basate sul Metodo "Corri Cammina Corri", che consentono ad ogni neo-podista di raggiungere dapprima una autonomia di 30 minuti di corsa in 4 settimane e, in un secondo tempo, partendo dalle basi acquisite, un’autonomia di 1 ora di corsa, sempre nell’arco di 4 settimane. Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti: Da zero a 30 minuti. Da 30 minuti a un’ora.  |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Settembre 2020
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