TABELLE DI ALLENAMENTO 1 – Principianti

Iniziamo subito con lo sgombrare il campo da qualsiasi dubbio in proposito...
Non esiste una Tabella di Allenamento univoca per una persona che si avvicini alla corsa per la prima volta nella sua vita. Non esiste semplicemente perché, ognuno di noi, ha alle proprie spalle esperienze diverse, sportive e non.
Come non pensare, infatti, all’enorme differenza che intercorre fra chi non ha mai fatto alcuno sport e decide di iniziare a macinare chilometri e chi, invece, ha praticato prima della corsa svariate attività come calcio, nuoto, etc.?
L’unica regola fondamentale che mi sento di consigliare a chi vuole fare il grande passo all’interno del mondo della corsa è quello di usare cautela, perché tale attività è potenzialmente traumatica se non affrontata con il rispetto che merita (e che merita anche il nostro corpo).
Va quindi prestata particolare attenzione al proprio arco plantare (Vedi articolo Antropometria 1 – Che piedi hai?) e alla scelta di una calzatura adeguata, in grado di non farvi incappare subito in eventuali infortuni (Vedi articolo Equipaggiamento 1 – Scarpe diem...).
Date queste premesse si può quindi cominciare a parlare di un particolare metodo ideato dall’ex atleta olimpico americano Jeff Galloway negli anni ’80, definito anche “Corri Cammina Corri” (“Run Walk Run” o, più semplicemente, RWR) che, come ovviamente riportato all’interno dello stesso nome, alterna tratti di cammino a tratti di corsa.
L’idea alla base del Metodo Galloway è molto semplice ed efficace, sostenendosi sul fatto che, sin dall’antichità, l’uomo ha sempre percorso molti chilometri a piedi durante le proprie battute di caccia, alternando con sapienza corsa e cammino. Questo metodo, secondo il suo ideatore, permetterebbe a chiunque di affrontare con successo una mezza maratona e persino una maratona.
Pur non essendo più cacciatori, il Metodo Galloway ha però il pregio di avvicinare gradualmente alla corsa ogni principiante, permettendogli di coprire distanze maggiori grazie all’alternanza proposta, contenendo al contempo la fatica fisica e mentale ed evitando il sopraggiungere improvviso di infortuni e sindromi da sovrallenamento.
Poiché iniziare a preparare una mezza maratona o una maratona potrebbe comprensibilmente sembrare troppo arduo a qualsiasi principiante, in rete circolano da diversi anni alcune ottime tabelle di allenamento, sempre basate sul Metodo "Corri Cammina Corri", che consentono ad ogni neo-podista di raggiungere dapprima una autonomia di 30 minuti di corsa in 4 settimane e, in un secondo tempo, partendo dalle basi acquisite, un’autonomia di 1 ora di corsa, sempre nell’arco di 4 settimane.
Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti:
Da zero a 30 minuti.
Da 30 minuti a un’ora.