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Esiste una relazione fra intensità dell’allenamento, espressa in termini percentuali di VO2Max (ossia Capacità Aerobica), e il contributo dei diversi Substrati Energetici alla produzione di energia? La risposta è naturalmente affermativa e, in base ad alcuni studi scientifici effettuati all’inizio del XX secolo, è stato stabilito che il Consumo di Energia del nostro organismo varia sensibilmente a tre livelli d’intensità, che vedremo ora insieme:
E per quel che riguarda la frequenza cardiaca? Dagli studi effettuati è emerso che, in media, al 65% della VO2Max corrisponde il 78% della FCMax (valore molto vicino, con buona approssimazione, a quello della Frequenza Cardiaca Allenante). In sintesi, perciò, qualsiasi corridore di medio livello, che si alleni in un intervallo vicino a quello della frequenza cardiaca allenante, utilizzerà come fonte di energia una miscela composta da circa il 50% di carboidrati e il 50% di grassi. 
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Percorso piacevolmente collinare, temperatura mite e perfetta organizzazione per questa classica non competitiva brianzola, che non tradisce mai le aspettative. Si parte dalla Chiesa di San Bernardo, abbandonando quasi subito l’asfalto per un breve tratto erboso in leggera discesa, prima di tornare nuovamente a correre sulla strada fino al km 2.4, nei pressi del quale affrontiamo il primo vero strappetto in salita su sterrato reso scivoloso dalla presenza di fango, fino alla sommità della piccola collinetta su cui si erge la piccola Chiesa di San Martino. Dopo circa tre chilometri tranquilli su asfalto si raggiunge l’abitato di Molteno, con una salita da non sottovalutare, lunga circa un chilometro, per poi tornare a scendere nei pressi di Garbagnate Monastero dopo essersi inoltrati all’interno del Giardino del Municipio. Dal km 7.3 al km 10.1 il percorso sale costantemente su sentiero sterrato per poi scendere fino a Cologna, interrotto soltanto ad alcune brevi ma intense salite, e ancora più avanti, fino al Parco degli Alpini di Dolzago, vicino alla Chiesa di Santa Maria Assunta. È proprio a questo punto che inizia il bello, perché il percorso sale costantentemente e inesorabilmente lungo uno dei costoni esterni del Monte San Genesio, senza mai comunque raggiungere quote particolarmente elevate. In più di un’occasione le salite in mezzo al bosco mettono a dura prova fiato e gambe, ma il passaggio sul ponticello sopra il Torrente Gandaloglio e davanti alla Chiesa di Brianzola sono davvero suggestivi e valgono tutta la fatica spesa. Da qui in avanti, dopo essere tornati a Dolzago, inizia una lunga e veloce discesa che alterni lunghi tratti di asfalto e rapidi passaggi su sterrato nelle campagne circostanti. Non cantate vittoria, però, e preparatevi ad affrontare l’ultimo violento strappo in salita fino al traguardo: 700 metri di forte pendenza fino al km 24.7! Al termine, il dislivello positivo totale segnato dal cardiofrequenzimetro sarà pari a 527 metri; davvero niente male per un allenamento della domenica! Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1200255783  La Chiesetta medioevale di San Martino - Garbagnate Monastero (LC) È giunto il momento di affrontare un argomento piuttosto spinoso per tutti i corridori: il Dimagrimento! I chili di troppo incidono sulle nostre prestazioni? Naturalmente sì! E quanto incidono? Si può efficacemente dimagrire correndo? E quanto possiamo dimagrire? Bruciamo grassi o carboidrati? Le domande si affollano pressanti, ma dobbiamo prima provare a dare una risposta sensata e ragionata ai nostri dubbi, affrontando l’argomento sin dal principio e, naturalmente, in più articoli, ovviamente collegati fra loro. Iniziamo subito a vedere che cosa sono i Substrati Energetici e quanto (ma, soprattutto, quando) il nostro organismo attinga ad essi durante l’attività fisica, nel momento in cui diventa prioritario soddisfare una richiesta di energia. Come già molti di voi sapranno i Substrati Energetici sono costituiti dai Carboidrati, dai Grassi e dalle Proteine. L’utilizzo di questi vari substrati da parte dell’organismo dipende in larga parte dall’intensità, dalla durata e dalle caratteristiche nutrizionali individuali del soggetto che si allena.
 Temperatura, condizioni atmosferiche e terreno quasi perfetto per questa nuova edizione della Camminata Panoramica Brianzola, con partenza dal centro sportivo di Romanò Brianza, frazione del comune di Inverigo. Per quanto il tracciato sia sempre perfettamente corribile, privo di violenti strappi o di sentieri particolarmente accidentati, non bisogna comunque sottovalutare i 25,3 km del percorso più lungo, accompagnato da un più che dignitoso dislivello totale positivo di 463 m. I primi chilometri si dipanano senza troppi scossoni all’interno del Parco Regionale della Valle del Lambro, alternando tratti su asfalto a brevi saliscendi in mezzo al bosco, ma in prossimità del km 8.5, proprio dopo il ponte sul fiume Lambro, nei pressi dell’abitato di Lambrugo, inizia una salita costante, lunga almeno due chilometri e mezzo, primo vero e proprio ostacolo muscolare di questa non competitiva. Dopo essersi goduti un breve e suggestivo nel folto di una piccola macchia e una discesa alberata con vista che spazia sulla campagna circostante, giungiamo finalmente al piacevole Santuario di Santa Maria della Noce e imbocchiamo lo spettacolare Viale dei Cipressi di fronte al Castello Crivelli, che costeggiamo, sempre in leggera salita, fino alla durissima Scalinata del Gigante, dominata dalla statua del divino Ercole. Ancora poche centinaia di metri sull’erba ed eccoci finalmente arrivati, al km 14, davanti al portico dei maestosi Telamoni di Villa La Rotonda, mirabile architettura neoclassica di Luigi Cagnola, che domina l’intero abitato di Inverigo. Dopo aver raggiunto la frazione di Cremnago, eccoci di fronte ad un altro strappo in salita piuttosto impegnativo e ad un lungo e suggestivo tratto di sentiero boschivo, ricco di saliscendi, in mezzo alle bellezze naturali del Parco Zocc del Peric. Da qui in avanti il percorso non presenta più alcuna difficoltà di sorta e, dopo una rapidissima discesa nei pressi di Cascina Guardia, gli ultimi chilometri si dipanano veloci e tranquilli fino al traguardo finale. I tanti metri di dislivello accumulati durante il mese di agosto e una ragionata tabella di allenamento e di potenziamento muscolare iniziano a dare finalmente buoni frutti e il ritmo medio finale di questa tapasciata (5’05”/km), considerato anche il dislivello, non può che lasciarmi soddisfatto in vista dei prossimi impegni! Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1188782181  I Telamoni di Villa La Rotonda - Inverigo (CO) Ogni corridore che si rispetti cerca sempre di migliorare le proprie prestazioni attraverso l’aumento della Capacità Aerobica, anche espressa attraversa la sigla VO2Max. Che cos’è o, meglio, cosa rappresenta, la Capacità Aerobica di un soggetto? Possiamo semplicemente definirla come la quantità massima di ossigeno (espressa in millilitri) che il nostro organismo è in grado di utilizzare per ogni chilogrammo di peso corporeo in 1 minuto di lavoro. Più la nostra Capacità Aerobica sarà alta e più il nostro organismo sarà efficiente e prestante. Il modo migliore per aumentare la Capacità Aerobica è, ovviamente, l’allenamento, specialmente quando vengono inserite Ripetute di qualsiasi distanza, ma sarebbe comunque opportuno tenerla monitorata e calcolarla con frequenza regolare, in quanto i benefici ottenuti tramite l’allenamento sono reversibili, in caso di interruzione forzata o calo generale di forma dovuto ad altri fattori. A ogni modo, un’ottima prestazione durante la corsa non viene unicamente garantita da un buon valore di VO2Max, ma anche dalla nostra capacità di mantenere per l’intera durata dell’allenamento (o della gara) un consumo di ossigeno il più vicino possibile a quello massimo. Come calcolare, dunque, la propria VO2Max? Vediamo, di seguito, i due metodi più famosi:
 Due settimane dopo la Strapagnano si torna a correre in mezzo ai boschi del meraviglioso Parco di Montevecchia e della Valle del Curone e, sin dalle prime battute, è chiaro che la Camminata “Tra i Frazion de Perech” non sarà una semplice passeggiata per il popolo dei corridori giunto in questo particolarissimo angolo di Lombardia, vista la violenta pioggia battente che ci accompagnerà lungo tutto il percorso Si parte dal palazzetto di Perego, oggi facente parte della più vasta municipalità di La Valletta Brianza in seguito alla recente unione con i comuni di Rovagnate e Santa Maria Hoè, e, dopo nemmeno un centinaio di metri, si svolta subito a destra in mezzo ai campi coltivati, seguendo un sentiero in salita che ci conduce fino al centro storico, piccolo gioiello di orgine medioevale, sul quale svettano la caratteristiche sagome dei campanili della Chiesa di San Giovanni Evangelista e dell’Antica Chiesa. Attraversiamo il chiostro della prima e continuiamo a correre lungo una strada asfaltata che, dopo una brusca svolta a sinistra, si getta in picchiata per poco meno di un chilometro. In prossimità del km 2,8 ci inerpichiamo lungo un sentierino sterrato e affrontiamo la prima vera, anche se brevissima, salita impegnativa poco prima del camposanto della frazione Monte. Altra discesa su asfalto nei dintorni della Collina dei Cipressi (una delle celebri e misteriose Piramidi di Montevecchia) e, finalmente, poco dopo il quarto chilometro, lo sguardo inizia a spaziare sulla verdeggiante Valle del Curone. Dal km 5, nelle vicinanze del borgo rurale di Galbusera Bianca, inizia un tratto di impegnativo saliscendi sino all’altra frazione gemella di Galbusera Nera. A questo punto del percorso, pur ammaliati dalla bellezza del luogo, bisogna stringere i denti e affrontare una salita costante, a volte anche con pendenze piuttosto importanti, che, dopo aver toccato Cascina Scarpada, La Ratta, la frazione Pianello e l’abitato di Bernaga Inferiore¸ ci conduce infine al km 8.5, in prossimità della Panoramica, una strada bianca sterrata che percorre tutta la dorsale occidentale del parco. A causa dei violenti acquazzoni che hanno imperversato durante tutto il fine settimana, gli organizzatori tagliano dal percorso il tratto boschivo lungo le pendici settentrionali della Valle Santa Croce e la lunga salita su asfalto da Sirtori sino a Lissolo, che raggiungiamo comunque dopo nemmeno un chilometro di dolce salita. Da questo punto in avanti si può finalmente correre spediti, sfruttando la discesa tecnica nel bosco che inizia poco prima del Monastero di Bernaga e facendo molta attenzione ai sentieri in mezzo al bosco, nel frattempo trasformatisi in veri e propri piccoli torrentelli impetuosi, fino al piccolo abitato di Ceregallo¸ ricco di antiche testimonianze di epoca romana. Il percorso punta ancora veloce verso la valle sottostante e il penultimo chilometro ci riserva un’ultima e inaspettata salita prima del rientro a Perego, dove passiamo sotto l’arco della Torre Medioevale e, finalmente, scorgiamo l’arrivo a poche centinaia di metri di distanza. 594 metri di dislivello complessivo per 15,4 km totali, conditi da sentieri sterrati e rocciosi, boschi e tratti completamente erbosi, che hanno reso questa “camminata” domenicale uno degli allenamenti più interessanti che mi sia finora concesso in Brianza, in pieno diluvio... Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1177043981  Il Santuario di Montevecchia avvolto dalle nuvole Ed eccoci finalmente arrivati a trattare della fatidica Soglia Anaerobica, ossia di quel livello di intensità dello sforzo fisico oltre il quale la produzione di acido lattico è decisamente maggiore rispetto alla quantità che il nostro organismo è in grado di smaltire. Oltre la Soglia Anaerobica aumentano anche rapidamente la produzione di anidride carbonica e la ventilazione e il costante e progressivo accumulo di acido lattico interferisce con il meccanismo di contrazione muscolare, costringendo ogni atleta a fermarsi. Al di sotto di tale soglia, invece, l’apporto di ossigeno rimane comunque sufficiente e in grado di smaltire l’acido lattico prodotto, riconvertendolo a livello epatico in glucosio e, successivamente, in glicogeno, a sua volta riutilizzabile dai muscoli. Diventa subito chiaro, quindi, che innalzare la propria Soglia Anaerobica è assolutamente fondamentale in termini di miglioramento delle prestazioni e cio è possibile attraverso allenamenti specifici, anche definiti Allenamenti di Resistenza al Lattato, che diminuiscono progressivamente la produzione di acido lattico e migliorano l’efficienza con cui questo viene smaltito e riconvertito in energia. Tutto questo si traduce, infine, in una generale diminuzione della velocità di accumulo dell’acido lattico e, dunque, in un miglioramento della propria prestazione sportiva. Come si calcola la Soglia Anaerobica? Vediamo insieme i metodi più diffusi:
Analisi chimica del sangue → effettuabile unicamente in uno studio/laboratorio professionistico o, in alternativa, acquistando un’apparecchiatura portatile in grado di misurare la quantità di lattato. Convenzionalmente, è stato stabilito che ci si trova in regime anaerobico lattacido quando la concentrazione di acido lattico nel sangue è superiore a 4 mmol/l (millimoli per litro).  I pendii e i duri sentieri boschivi del Monte Canto non tradiscono mai le aspettative e la Marcia del Donatore¸ con partenza dall’oratorio della bella Chiesa Parrocchiale di San Martino di Carvico, si presenta ostica sin dalle prime battute. Pochissimo asfalto nel centro cittadino prima di attraversare lo splendido Palazzo Medolago-Albani e iniziare una breve salita, fra il primo e il secondo chilometro, che ci conduce in frazione Monte Cucco e, proseguendo lungo una stretta stradina sterrata fra i vigneti, nella verdissima periferia collinare di Villa d’Adda. A partire dal km 3 iniziano le danze e la corsa comincia a farsi realmente dura, alternando pendenze che arrivano ben oltre il 20%, toccando punte del 30 e del 40%, e inerpicandosi lungo i primi sentieri boschivi fino a un’altezza complessiva di 586 metri. Dopo aver costeggiato le immediate falde meridionali del Monte dei Frati, poco prima del km 5, inizia un’interessante discesa tecnica, sempre su sentiero sterrato, fino al km 6. A questo punto il percorso si fa davvero arduo e alcuni tratti mettono a durissima prova le gambe, costringendo molti corridori, anche quelli più preparati, a camminare. Siamo in prossimità della cima vera e propria del Monte Canto e, dopo aver raggiunto un’altitudine massima di 649 metri, affrontiamo finalmente una lunga discesa in cresta, immersa nel bosco e alternata a numerosi saliscendi da non sottovalutare assolutamente, che ci porta fino al km 13, presso il quale troviamo la panoramica Chiesa di San Michele Arcangelo di Mapello, dalla quale scendiamo velocemente sino in pianura, giungendo infine nelle vicinanze del Santuario della Madonna di Prada, che si staglia a sud verso l’orizzonte. Poco dopo il km 14, sebbene la parte più tecnica e dura dell’intera tapasciata sia ormai alle nostre spalle, ci attendono ancora gli ultimi chilometri, caratterizzati da un continuo e nervosissimo saliscendi, in un misto di sterrato ed asfalto, sulle falde meridionali del Monte Canto, dove possiamo ammirare lo scenografico Castello della Botta, nel comune di Sotto il Monte Giovanni XXIII. Ultimissimo sforzo muscolare in vista della piccola ascesa lungo la scalinata nel bosco e, infine, un lento digradare su ciclabile che ci porta sino all’arrivo di Carvico. 733 metri di dislivello per 21,7 km totali che non possono mancare nell’elenco delle migliori tapasciate lombarde e il cui percorso ricalca sostanzialmente quello della primaverile e agonistica Sky del Canto. Un motivo in più per correrla anche nel 2018! Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1165748546  Il Priorato di S. Egidio-Fontanella a Sotto il Monte, sulle pendici meridionali del Canto |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Settembre 2020
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