TEORIA DELL’ALLENAMENTO 6 – La Capacità Aerobica (VO2Max)

Ogni corridore che si rispetti cerca sempre di migliorare le proprie prestazioni attraverso l’aumento della Capacità Aerobica, anche espressa attraversa la sigla VO2Max.
Che cos’è o, meglio, cosa rappresenta, la Capacità Aerobica di un soggetto?
Possiamo semplicemente definirla come la quantità massima di ossigeno (espressa in millilitri) che il nostro organismo è in grado di utilizzare per ogni chilogrammo di peso corporeo in 1 minuto di lavoro. Più la nostra Capacità Aerobica sarà alta e più il nostro organismo sarà efficiente e prestante.
Il modo migliore per aumentare la Capacità Aerobica è, ovviamente, l’allenamento, specialmente quando vengono inserite Ripetute di qualsiasi distanza, ma sarebbe comunque opportuno tenerla monitorata e calcolarla con frequenza regolare, in quanto i benefici ottenuti tramite l’allenamento sono reversibili, in caso di interruzione forzata o calo generale di forma dovuto ad altri fattori.
A ogni modo, un’ottima prestazione durante la corsa non viene unicamente garantita da un buon valore di VO2Max, ma anche dalla nostra capacità di mantenere per l’intera durata dell’allenamento (o della gara) un consumo di ossigeno il più vicino possibile a quello massimo.
Come calcolare, dunque, la propria VO2Max?
Vediamo, di seguito, i due metodi più famosi:
 

1. Test di Balke → si tratta di un test massimale molto interessante per il calcolo della Capacità Aerobica, da effettuarsi su un tapis roulant, che viene programmato ad una velocità costante per tutta la durata del test (5,3 Km/h per gli uomini e 4,8 Km/h per le donne). In seguito, dall’inizio del test, si aumenta la pendenza del 2,5% ogni 2 minuti. Quando il soggetto non è più in grado di sostenere un ulteriore incremento di pendenza il test viene interrotto. A questo punto è possibile calcolare la VO2Max con una semplice formula e comparare poi il risultato ottenuto con i valori di riferimento all’età, per classificare in via generale la sua prestazione cardiocircolatoria. La formula del Test di Balke: VO2Max = (tempo X 1,444) + 14,99. ESEMPIO: un uomo di 30 anni che termina il test dopo 16 minuti avrà un valore di VO2Max pari a (16 X 1,444) + 14,99 = 38,094 ml/kg/min (millilitri di ossigeno per chilogrammo corporeo al minuto). A questo punto, per conoscere il livello di prestazione, basta confrontare tale risultato con l’età del soggetto nella seguente tabella;

 

1. Test di Cooper → celeberrimo test massimale che molti di noi hanno svolto almeno una volta nella propria vita, sin dalle scuole medie. Il Test di Cooper fornisce una stima sul livello di efficienza del soggetto sulla base dei metri percorsi su terreno pianeggiante per 12 minuti (è sempre consigliabile fare un leggero riscaldamento prima del test). La formula del Test di Cooper: VO2Max = (distanza percorsa in metri – 505) / 45. ESEMPIO: un soggetto corre 3.000 metri in 12 minuti e, pertanto, la sua VO2Max sarà pari a (3.000 – 505) / 45 = 55,444 ml/kg/min. Come nel Test di Balke è poi possibile, tramite l’utilizzo di una tabella, verificare il livello di efficienza in base all’età.