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Riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare qualsiasi attività fisica è altrettanto importante quanto allenarsi in maniera costante e graduale, ma quanti di noi seguono attentamente questa regola aurea? Eppure basterebbe sapere che un buon Riscaldamento, effettuato prima di ogni nostra gara o allenamento, riduce significativamente il rischio di incappare in eventuali infortuni, aumentando al contempo il livello delle nostre prestazioni sportive. In termini squisitamente aerobici, la vasodilatazione indotta dal riscaldamento favorisce un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, un lieve innalzamento della temperatura corporea e, conseguentemente, un leggero aumento della nostra frequenza cardiaca, preparandoci ad affrontare al meglio il successivo sforzo. Il riscaldamento, inoltre, stimola la circolazione del liquido sinoviale nelle articolazioni, la trasmissione neuromuscolare e la contrazione muscolare, provvedendo anche all’attivazione del metabolismo. Affinché gli effetti del riscaldamento siano benefici è però assolutamente necessario eseguirlo in maniera graduale, progressiva e a bassa intensità, partendo sempre da una corsa leggera, mai esplosiva, che può durare dai 5 ai 15 minuti, e avendo cura che non sopraggiunga una sensazione di fatica prima dell’inizio dell’allenamento vero e proprio. Qualora si debba effettuare un lavoro impegnativo (ripetute o fartlek) può risultare utile inserire, al termine della corsetta di riscaldamento, alcuni esercizi pluriarticolari a corpo libero, unitamente a movimenti lenti di circonduzione di spalle, anche, polsi e caviglie che, pur essendo a basso impatto, simulano i successivi microtraumi indotti dalla corsa (avremo comunque modo di parlare e vedere tali esercizi in modo più approfondito in un successivo articolo). È bene, in ultimo, ricordare che gli effetti positivi prodotti dal riscaldamento perdurano per circa 15 minuti successivi al termine dello stesso ed è quindi importante non far trascorrere troppo tempo fra l’attività di riscaldamento e la nostra sessione di allenamento. 
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Decisamente ‘buona la prima’ per questa nuovissima non competitiva brianzola con partenza dal centro sportivo comunale di Veduggio con Colzano. A un’organizzazione impeccabile si aggiunge una grande partecipazione e un percorso dolcemente ondulato, piacevolmente scorrevole e di notevole interesse paesaggistico, complice anche un sole splendente ed un forte vento che spazza via qualsiasi traccia di foschia, consentendoci di spaziare con lo sguardo fino al massiccio del Monte Rosa. I primi chilometri scorrono velocissimi, alternando tratti di asfalto e sterrato e il ritmo medio continua ad essere abbastanza buono anche dopo il quarto chilometro, quando ci addentriamo nel Parco Agricolo della Valletta, costeggiando il Rio Bevera per un lungo tratto. Dopo aver svoltato a destra nei pressi di Cascina Cremonina, il sentiero si getta in discesa all'interno di un piccolo bosco e ci troviamo a riattraversare nuovamente il Rio Bevera, per poi affrontare un breve ma impegnativo strappo in salita, poco prima di entrare nell’abitato di Capriano. La discesa seguente si dipana veloce su asfalto fino al Parco della Valle del Lambro e, dopo aver attraversato il fiume al km 12, la strada inizia a salire dolcemente sul contrafforte collinare per almeno un chilometro e mezzo, regalandoci una visuale davvero inusitata su questo particolare angolo di Brianza. Dopo essere transitati nuovamente sopra il Lambro, al km 15.5, gli organizzatori ci regalano un'ultima bella e costante salita, che costeggia dapprima gli abitati di Gaggio e Nibionno, per imboccare, infine, dopo aver oltrepassato la Roggia Bevera, un lungo sentiero sterrato che ci riporta a Veduggio. La stanchezza accumulata e la magnificente vista del Mausoleo dei Visconti di Modrone inducono molti corridori, compreso il sottoscritto, a sbagliare strada proprio alla fine e ad aggiungere almeno un chilometro e mezzo al percorso finale! Al termine della corsa i chilometri totali saranno quindi 21,9, con un dislivello positivo e ben allenante di 329 metri complesisivi. Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1290985908  Il Mausoleo dei Visconti di Modrone a Veduggio Con Colzano (MB) Che siate principianti o meno, correre qualche gara di 5 km non potrà che farvi bene, perché la corsa su questa distanza tende ad abituare gambe e mente a sostenere mediamente velocità superiori alla norma. Cimentarsi in maniera agonistica, e non, su distanze brevi favorisce inoltre l’abbassamento della propria soglia anaerobica e della VO2Max, permettendoci così di raggiungere un miglioramento generale del nostro stato di forma anche in previsione di gare molto più impegnative a livello fisico, corse su distanze più lunghe. Ma come ci si allena per preparare al meglio una gara di 5 Km? Prima di ogni altra cosa, dopo aver raggiunto almeno una autonomia di corsa di almeno 30 minuti (Vedi articolo Tabelle di Allenamento 1 – Principianti), è assolutamente imprescindibile inserire nella propria scheda di allenamento almeno una sessione alla settimana di Ripetute Brevi, unitamente ad un Progressivo (solitamente strutturato come somma di Lento+Medio o Lento+Medio+Veloce). Gli atleti un pochino più evoluti possono anche aggiungere una giornata di potenziamento muscolare, ma avremo comunque modo di parlare di specifiche tabelle di potenziamento nei prossimi articoli. Dunque, dopo aver calcolato la propria Velocità di Riferimento (Vedi articolo Teoria dell’Allenamento 1 – La Velocità di Riferimento) con il Test dei 3 km e, successivamente, i relativi Ritmi di Allenamento (Vedi articolo Teoria dell’Allenamento 2 – I Ritmi di Allenamento), è possibile strutturare una tabella della durata di 4 settimane, che prevede 3 sessioni per i principianti e 4 sessioni per i corridori un po’ più esperti (con l’opzione di aggiungere il giorno dedicato al potenziamento muscolare per coloro che sentono la necessità di rafforzare la muscolatura degli arti inferiori). Qualora vogliate poi proseguire il vostro allenamento su tale distanza, potrete strutturare altri cicli di 4 settimane, avendo cura di aggiungere, ad ogni ciclo, il 10-15% in più di chilometraggio, prima di passare al vostro prossimo obiettivo, che dovrebbe essere quello di correre in scioltezza almeno una gara di 10 Km o poco più. Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti: Tabella 5 km – 3 Sessioni. Tabella 5 km – 4 Sessioni.  Grande partecipazione, percorso panoramico, ottimamente presidiato, e un’organizzazione generale davvero impeccabile rendono la Quattro Ponti sul Lambro una delle più belle e scenografiche non competitive autunnali della FIASP, capace di regalare inusuali e bellissimi scorci sulla Valle del Lambro. Si parte dal centro di Lambrugo, gettandosi subito in una lunga e scorrevole discesa su asfalto fino al Ponte di Rogolea, subito dopo il quale imbocchiamo il primo sentiero sterrato in leggerissima salita, che si snoda in mezzo alle campagne circostanti, in un piacevole e facile saliscendi fino al Quagliodromo di Costa Masnaga. Subito dopo il quarto chilometro ci si inoltra nel sentiero che costeggia il Torrente Bevera e la corsa prosegue in maniera piuttosto veloce sino alla storica Cascina Campomarzo e al Ponte di Baggero, dove è possibile ammirare i caratteristici e antichi mulini idraulici. Siamo in prossimità del km 7.5 e, dopo un breve tratto su asfalto, entriamo nell’Oasi di Baggero, dove affrontiamo la prima salita spaccagambe del percorso, capace di mettere davvero a dura prova anche i più allenati! Un centinaio di metri o poco più, tutti su sterrato e con una pendenza tale da costringere molti corridori a reggersi su un corrimano laterale! Avanziamo lungo il perimetro alto dei due laghi dell’oasi per circa due chilometri e mezzo, godendoci il paesaggio, e, a partire dal decimo chilometro, inizia una lunga salita su terreno misto che ci porta fino al punto più elevato di tutto il percorso, nei pressi del Santuario di S. Biagio, a Monguzzo. Il successivo tratto in discesa, velocissimo, è una vera e propria liberazione di energie e voliamo letteralmente fino al caratteristico Ponte del Maglio di Merone, al km 13.6. Il sole splende tiepido sul tratto rimanente e manteniamo un ritmo medio almeno fino all’abitato di Camisasca¸ dove ci attende la penultima salita prima della successiva discesa verso il Ponte di Rogolea, ma la fatica non è ancora finita, perché prima di arrivare al centro di Lambrugo, dobbiamo ancora salire per un intero chilometro! Al termine il cardio segnerà 19,8 km totali per un dislivello complessivo di tutto rispetto, pari a 426 metri, e un ritmo finale di 4’53”/km, che spero di poter presto migliorare ancora, in vista dei trail agonistici che mi attendono a inizio anno. Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1281782219  Lo storico Ponte del Maglio sul fiume Lambro, nei pressi di Merone I colori dell’autunno riscaldano il cuore, ma non la temperatura esterna! Le giornate si accorciano e il sole si rintana all’orizzonte sempre più presto, mentre l’inverno inizia a bussare prepotentemente alla porta. Come fare, dunque, per proteggersi dal freddo in maniera efficace, senza rifugiarsi a correre sul tappeto in palestra, rinunciando così ad una bella e rilassante corsa nel parco? Vediamo insieme qualche piccolo accorgimento:
 30,2 massacranti chilometri e 1.227 metri di dislivello complessivo per questa classica non competitiva brianzola, che potremmo tranquillamente definire una vera e propria tapa-trail piuttosto che una semplice tapasciata! Tantissimi partecipanti al via dal centro sportivo di Cologna a Castello Brianza e percorso rinnovato, più duro rispetto al precedente, in quanto prevede subito molto sterrato e una leggera salita già nei primi due chilometri di percorso In prossimità del torrente Bevera e del terzo chilometro la strada inizia inesorabilmente a salire, senza tregua per più di 10,5 km, per la maggior parte su asfalto! Affrontiamo il primo tratto, attraversando parte dell’abitato di Santa Maria Hoè (godendo di alcuni scorci particolarmente suggestivi lungo la piccola valle dove scorre il Bevera) e di Colle Brianza, per poi raggiungere le pittoresche frazioni di Giovenzana e Cagliano, dal quale la strada si inerpica fino al minuscolo borgo di Campsirago in prossimità del km 9.5. Si svolta a sinistra imboccando uno stretto sentiero sterrato e il percorso in mezzo al bosco diventa particolarmente arduo (complice anche un bivio non visto, che ci induce a sbagliare strada e ad aggiungere qualche decina di metri di dislivello, nonché qualche centinaio di metri al totale finale) fino al Ristoro Alpino e all’Eremo di Monte San Genesio. Giunti faticosamente a questo punto non bisogna commettere l’errore di pensare che la fatica più grande sia ormai giunta al termine, perché ci aspetta almeno un altro chilometro e mezzo di puro trail fino a quota 896 metri, nelle vicinanze della vetta del Monte Crocione, dal quale inizia finalmente la tanto agognata discesa che ci conduce nuovamente a Colle Brianza. Poco oltre il diciannovesimo chilometro ci imbattiamo in un’altra lenta e graduale salita su asfalto, lunga almeno un chilometro, che ci porta sino all’abitato di Ravellino. Da qui in avanti possiamo nuovamente rilassarci e aumentare la velocità in discesa, alternando continuamente tratti di asfalto e di duro sterrato fino al km 26.2. La salita che attraversa la frazione di Brianzola non è assolutamente da sottovalutare, sebbene si distenda apparentemente tranquilla su asfalto. Il traguardo è ormai vicino, ma le gambe devono ancora sopportare ancora due ultime brevi salite, prevalentemente sterrate, prima di poter giungere al tanto agognato arrivo. Paesaggi splendidi, percorso estremamente vario e chilometraggi adatti a qualsiasi categoria di corridore rendono la Marcia sull’Alpe e il San Genesio l’allenamento ideale per tutti gli appassionati di trail running che amano l’alta collina e i terreni sconnessi! Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1272219318  La Baita Alpina nelle vicinanze dell'Eremo di San Genesio Il metodo migliore per valutare lo stato nutrizionale di qualsiasi soggetto consiste nel ripartire il peso corporeo tra Massa Magra e Massa Grassa, utilizzando specifiche apparecchiature o misurazioni e formule in grado (queste ultime) di fornire un buon margine di approssimazione. Ma andiamo subito a vedere che cosa si intende con questi due termini:
 Con i suoi 481 metri di dislivello positivo complessivo e un percorso altamente suggestivo, che si snoda fra il centro cittadino e la campagna canturina, la Stracantù – Percorsi Artistici si impone come una fra le non competitive più belle dell’intero panorama podistico brianzolo e, come sempre, non tradisce le aspettative, né in termini di godibilità paesaggistica né in termini di asprezza del percorso, condito da una pioggia insistente sin dalle prime battute. Si parte poco lontano dal centro cittadino, nei pressi dell’ex Monastero di Santa Maria¸ con annessa Chiesa, e dell’imponente ex Chiesa di Sant’Ambrogio. Nemmeno il tempo di dare una prima occhiata al cardiofrequenzimetro che la strada si inerpica subito su una ripida salita, costeggiando il Parco di Villa Calvi e addentrandosi nelle viuzze del centro storico canturino in un continuo, divertente e veloce saliscendi. Estremamente spettacolare il passaggio nella piazza centrale, ai piedi della Basilica di San Paolo e nei pressi della Chiesa della Madonnina poco dopo un chilometro. Di particolare pregio storico-artistico sono anche la Basilica di San Vincenzo e il Battistero di San Giovanni¸ sorti molto probabilmente sopra un antico luogo di culto pagano, che è possibile ammirare al km 2.5. Il percorso continua a snodarsi senza soluzione di continuità in mezzo alla città e, dopo aver oltrepassato il Parco di Villa Argenti al km 3.5, inizia a diventare apparentemente meno nervoso fino all’attraversamento della Roggia Mariola nei pressi del quinto chilometro. Gli edifici iniziano gradualmente a diradarsi, lasciando spazio alla campagna verdeggiante, ma non pensate che sia giunto il momento di tirare il fiato, perchè al km 7.0 vi aspetta una lenta e costante salita di almeno 500 metri fino al ristoro, strategicamente posizionato all’interno di Cascina Margna, in mezzo a decine di mucche sorprese dal passaggio dei corridori. Si prosegue con una velocissima e bella discesa nel bosco, su sentiero sterrato invaso dal fango, per poi continuare verso il centro di Cucciago e trovarsi di fronte a una nuova salita, culminante al km 9.5 nella spettacolare vista della Chiesa dei Santi Gervasio e Protasio. È finalmente giunto il momento di far correre velocemente le gambe e di lanciarsi in picchiata in discesa verso la Valle del Torrente Seveso, che raggiungiamo al km 11.6, per poi oltrepassarlo subito dopo e affrontare la salita più bella e ostica di tutto il percorso: un lungo chilometro di sentiero accidentato in mezzo al bosco, con un dislivello complessivo di circa 100 metri e, in alcuni tratti, pendenze che raggiungono il 15,5%! Non commettete l’errore di pensare che la salita sia terminata nei pressi dell’Abbazia di San Giovanni¸ perché la strada svolta improvvisamente a destra e continua inesorabile per almeno altri trecento o quattrocento metri fino al nuovo ristoro posto sulla sommità. Da qui in poi, però, fino al km 17, è possibile lanciarsi nuovamente in discesa e tirare il fiato, spaziando con lo sguardo sulle campagne confinanti con il comune di Vertemate con Minoprio e addentrandosi ancora nel bosco per poi tornare infine nel tratto pianeggiante della Valle del Seveso. E, proprio dopo aver oltrepassato di nuovo il torrente, vi trovate di fronte alla seconda durissima salita, lunga anch’essa quasi un chilometro, che si snoda in mezzo al bosco e alle prime case dell’abitato di Cucciago (con pendenza massima che arriva persino al 25%), terminante ai piedi del Santuario della Madonna della Neve. Ormai gran parte della fatica è fatta e il percorso continua senza più troppi scossoni lungo i chilometri rimanenti, ma il mio consiglio è comunque quello di risparmiare un po’ le restanti energie per affrontare al meglio l’ultima salita che si inerpica lungo Via Manzoni, prima di godersi il meritato raggiungimento del traguardo finale. Se non avete mai corso la Stracantù mettetela subito nei vostri programmi di allenamento per l’anno prossimo e, magari, tornate a correrla ancora in futuro, perché la Stracantù non vi tradirà mai e imparerete presto ad amarla come ho fatto io stesso in questi ultimi anni. Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1262285450  Pioggia battente lungo tutto il percorso della Stracantù Lupi ed orsi famelici che un tempo si aggiravano liberi fra i suoi crinali e le sue foreste, un misterioso e sfuggente Homo Salvadego, streghe... queste e molte altre ancora sono le legende circolanti intorno al Monte Legnone, una delle cime più scenografiche e spettacolari delle Alpi Orobie Occidentali. Il Legnone, con il suo caratteristico profilo a forma di corno e i suoi fianchi scoscesi ed esposti ai freddi venti della zona, si presenta come una vetta da rispettare e da conquistare con la dovuta cautela, ergendosi maestosa sulla parte settentrionale del Lago di Como con i suoi 2.610 metri e dominando in altezza la dura e bellissima Alta Via della Valsassina, che parte dal poco distante Rifugio Roccoli Lorla, adagiato su un piccolo altopiano. Da qui il sentiero prosegue senza particolari difficoltà, in mezzo ad un suggestivo bosco di larici fino alla località Meresc de Scim, a quota 1.506, per poi dirigersi verso l’Alpe Agrogno (1.644 metri) e seguire infine un lungo crinale in salita che conduce alla cosiddetta Porta dei Merli. Continuando a camminare fino al bivacco di fortuna della Ca’ de Legn, ci imbattiamo in una giovane madre di stambecco con il suo cucciolo, che ci passa accanto guardinga. D’ora in avanti il tracciato diventa particolarmente tecnico, alternando roccette affioranti e brevi passi di arrampicata assistiti da corde fisse. Purtroppo le avverse condizioni atmosferiche non ci consentono di godere della vista dello splendido panorama circostante e la foschia prodotta dalle nubi in quota, nonché una temperatura che si aggira intorno allo zero, mette a dura prova l’ascesa. Le numerose lapidi commemorative lungo il percorso, inoltre, sono lì a ricordarci che questa cima non deve assolutamente mai essere sottovalutata, ma la volontà di procedere oltre è ancora forte e l’anticima del Legnone, a quota 2.529 metri, è ormai vicinissima. L’ultimo tratto (una vera e propria arrampicata) prevede una corta salita lungo un piccolo crinale roccioso stretto ed esposto, comunque ben attrezzato e, giunti finalmente in cima, si impone una foto alle bandierine tibetane sferzate dal vento ghiacciato! Di seguito il collegamento con i dettagli dell’ascesa: https://www.strava.com/activities/1262285529 Di nuovo di corsa nel cuore della Brianza, a Casatenovo, per affrontare la suggestiva e partecipatissima Cascine e Sentieri, che si snoda all’interno del territorio casatese, toccando punti di notevole valore storico-paesaggistico. Neanche il tempo di respirare che, subito dopo la partenza, si affrontano 2,8 km di costante salitina su asfalto, anche se da questo punto in poi, fin quasi al km 10, è possibile godersi il percorso in leggera discesa, alternando saltuariamente tratti di dolce saliscendi e costeggiando luoghi e cascine incantate dal sapore ancora rurale, come il vasto e ancora ben conservato nucleo di Campofiorenzo (che merita assolutamente una visita), uscendo dal quale ci si addentra nelle zone più verdeggianti del Parco dei Colli Briantei. Proseguendo lungo i sentieri ci si rende subito conto dell’ottima idea di aver indossato scarpe da trail per questa tapasciata e, al km 12.5, ci si trova di fronte alla Collina del Mongorio, non troppo alta a dir la verità, ma che si presenta con un’impegnativo strappo su sterrato lungo almeno un chilometro, subito seguito da una discesa velocissima che bordeggia il boschetto posto sulla sommità. Ma le sorprese non sono finite qui e, in prossimità del km 16, dopo aver attraversato diversi appezzamenti agricoli, ci si ritrova ad affrontare nuovamente il Mongorio, questa volta inerpicandosi lungo il suo versante settentrionale, su una stradina sconnessa e sassosa, dalla quale si discende velocemente fino all’alveo asciutto del Rio Molgorana, completamente immersi nel bosco, in un’atmosfera da puro trail running! Al km 17.6, appena usciti dalla coltre arborea, la vista spazia sulle dolci colline del territorio casatese e il percorso prosegue con diversi saliscendi fino al nucleo di Valaperta, ormai a breve distanza dall’arrivo. Con un dislivello complessivo totale pari a 292 metri, ben distribuiti su 20,3 km, questa tapasciata può essere definita tranquillamente come un ottimo lungo allenante. Le buone sensazioni provate alla Cascine e Sentieri, unitamente ad un bel ritmo di 4’48”/km, mi fanno ben sperare anche per il prossimo appuntamento alla Stracantù – Percorsi Artistici, il cui tracciato si preannuncia ben più aspro e ricco di salite spaccagambe! Clicca sul link sottostante e osserva tutti i particolari del percorso! https://www.strava.com/activities/1256103193  Il Parco dei Colli Briantei e, sullo sfondo, le colline del Parco di Montevecchia |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Febbraio 2020
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