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Nel precedente articolo di Teoria dell’Allenamento abbiamo affrontato il discorso relativo ai meccanismi di Compensazione e di Super-compensazione, responsabili delle modificazioni adattative dell’organismo conseguenti ad uno stress allenante. Nello specifico, il nostro corpo rimane adattato all’allenamento soltanto nel caso in cui continui a ricevere stimoli costanti nel tempo (Principio della Continuità del Carico), in quanto, secondo il Principio della Reversibilità, la mancanza protratta di tali stimoli comporta inevitabilmente l’avvio del processo inverso. Molti corridori, infatti, dopo un periodo di riposto forzato causato da eventuali infortuni, perdono gran parte degli adattamenti ottenuti in precedenza con l’allenamento, sebbene alcuni mantengano una sorta di memoria muscolare in grado di accorciare i tempi di recupero. Aggiungiamo inoltre che, secondo il Principio del Sovraccarico, l’organismo, dopo aver super-compensato, ha necessariamente bisogno di carichi di lavoro tendenzialmente crescenti al fine di poter garantire un miglioramento graduale e continuo. Tuttavia, la pianificazione del progressivo sovraccarico deve essere calibrata con estrema cura perché, quando non vengono adeguatamente rispettati i necessari e giusti tempi di recupero, sopraggiunge quasi sempre un fenomeno, particolarmente temuto da ogni atleta, chiamato Sovrallenamento o OTS (Over Training Syndrome) o, ancora, Overreaching. Non appena insorge una condizione di sovrallenamento, il corridore assisterà inevitabilmente a un generale decremento della prestazione e delle proprie condizioni di salute. Non è facile stabilire come e quando potrà verificarsi tale condizione, perché ogni soggetto è diverso per intensità di carichi di lavoro che può sopportare e per proprie caratteristiche individuali. In generale, al fine di scongiurare il rischio di sovrallenamento, sarebbe necessario programmare periodicamente delle fasi di scarico, che permettono al corpo di super-compensare in maniera adeguata. Senza un allenamento attentamente pianificato che, invece di favorire una risposta adattativa, causi invece un esaurimento delle risorse fisiche e mentali a disposizione dell’organismo, l’atleta noterà sempre un calo prestativo, con conseguenti ripercussioni sullo stato di salute, a volte anche piuttosto importanti. Esistono due principali OTS (Sindromi da Sovrallenamento), che interessano, in particolar modo, due differenti tipologie di atleti ma che, con il diffondersi delle gare di corsa con ostacoli (OCR), iniziano a colpire anche molti corridori che iniziano a cimentarsi in tale disciplina:
Nei prossimi articoli analizzeremo in dettaglio le singole caratteristiche di ogni tipologia di sovrallenamento, affrontando in seguito anche il discorso relativo al riposo e alle fasi di recupero. 
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Un altro lungo in territorio bergamasco, caratterizzato da un percorso decisamente panoramico e insospettabilmente “nervoso” nonostante la partenza in pianura, dal centro sportivo di Brembate di Sopra. Il ritmo, grazie anche all’asfalto e all’iniziale discesa, si mantiene subito abbastanza elevato fino alla bella strada di campagna che corre parallela al poco distante Fiume Brembo. Al km 2.3 lasciamo l’asfalto per affrontare il facile sterrato pianeggiante del percorso vita, che si snoda lungo la sponda destra del fiume, imbattendoci in un primo interessante strappo al quarto chilometro, non particolarmente difficoltoso, che termina nelle vicinanze della meravigliosa chiesa romanica di San Tomè (km 5), che merita certamente una visita insieme agli altri gioielli romanici del territorio circostante. Possiamo nuovamente aumentare l’andatura sfruttando il tratto semipianeggiante del Sentiero dell’Agro di Almenno San Bartolomeo ma, in prossimità del km 7.6, ecco un altro strappo, questa volta decisamente più interessante del precedente, che corre lungo il bordo superiore della stretta vallata del Torrente Tornago e culmina nella scalinata che conduce nei pressi della Chiesa di San Bartolomeo (km 8.3). Continuiamo inesorabilmente a salire su asfalto, oltrepassando Santa Maria ad Nives in fraazione Longa e, finalmente, al km 10.7, troviamo la tanto agognata discesa che, incredibilmente, si rivela molto più tecnica e dura di quello che ci si potrebbe aspettare! Il primo centinaio di metri di stretta scalinata è ripido e va affrontato con cautela e non possiamo nemmeno lasciar correre troppo le gambe nella successiva discesa su sentiero nel bosco perché la pendenza rimane sempre piuttosto impegnativa. Quando il peggio sembra essere passato, ecco arrivare l’ingresso al Sentiero del Golf dell’Albenza (km 11.4) che, pur snodandosi in un ambiente di grande bellezza, totalmente immersi all’interno di una rigogliosa vegetazione, presenta un costante e muscolare saliscendi su sterrato che termina soltanto al quindicesimo chilometro, poco dopo il ponticello sul Torrente La Lesina, nel comune di Barzana. Le gambe accusano il colpo e il rimanente tratto in leggerissima discesa, che alterna asfalto e strade bianche (suggestivo il passaggio accanto alla piccola e medioevale Chiesa di San Pietro (km 17.1), complice anche l’aumento costante della temperatura, risulta essere più lento del previsto. Una volta tornati a Brembate di Sopra ci godiamo il suggestivo passaggio all’interno del parco di Casa Serena e quello nella piazza antistante il porticato di Palazzo Caproni, prima di terminare questa bella non competitiva di 19,8 km totali, con un dislivello complessivo, ben distribuito, di 295 metri. Clicca sui link sottostanti per osservare tutti i particolari e il video del percorso! https://www.strava.com/activities/2236875630 https://www.instagram.com/p/BvZD8BmlMqX/  La Chiesa di San Tomé nell'Agro di Almenno San Bartolomeo Buona la prima per questo nuovo e bel trail montano organizzato a Madesimo, in uno scenario di profonda bellezza, su un percorso davvero spettacolare, quasi interamente coperto da uno strato continuo di neve battuta, eccezion fatta per il primo tratto cittadino. Dopo l’iniziale partenza in discesa lungo la via dedicata al poeta Giosué Carducci, che era solito trascorrere l’estate proprio qui a Madesimo, si svolta a destra costeggiando il Torrente Scalcoggia, risalendolo in falsopiano fino al Ponte Groppera e, proprio dopo poco più di un chilometro, il tracciato sale all’improvviso con uno strappo violento invaso dalla neve. Solo il tempo di sistemarmi i ramponcini alle suole e si inizia lentamente a salire, cercando i punti di migliore appoggio sul manto spesso ghiacciato. La salita continua inesorabile fino al km 1.8 ma, dopo aver momentaneamente rifiatato, ricominciamo ancora a salire in prossimità del secondo chilometro, poco prima di oltrepassare il Rifugio Camanin, raggiungendo lo scenografico Altopiano degli Andossi. Al km 2.9 si svolta a destra e, un paio di centinaia di metri più tardi, costeggiamo la piccola Chiesa di San Rocco, godendoci lo scplendido panorama circostante, che ciregala scorci delle cime dei pizzi Tambò, Ferré, Piani e Quadro. La discesa che inizia al quarto chilometro e che alterna tratti di neve battuta ad altri di neve più soffice è davvero ripida, corsa a rotta di collo, ma facendo sempre attenzione ad eventuali scivolate in agguato. Si riattraversa lo Scalcoggia al km 5.3, addentrandosi in un bell’altopiano innevato, dove il percorso si snoda quasi sempre in leggero falsopiano per almeno un paio di chilometri, prima di iniziare a scendere velocemente verso il centro del paese. Un trail corto, di soli 9 km esatti, come annunciato dagli organizzatori, ma capace di tagliare le gambe in più punti, specialmente all’inizio , fra il km 1 e il km 4, dove sono concentrati quasi interamente i rispettabilissimi 301 metri di dislivello positivo totale, che sulla neve diventano ancor più duri da affrontare! Clicca sui link sottostanti per osservare tutti i particolari e il video del percorso! https://www.strava.com/activities/2219891012 https://www.instagram.com/p/BvHM9_Wldov/  L'altopiano degli Andossi, con la Chiesa di San Rocco Un allenamento ben calibrato alle possibilità di ogni singolo soggetto, che sia cardiovascolare o puramente muscolare, se protratto nel tempo con regolarità e costanza, permette un graduale miglioramento del tono e del volume muscolare, sviluppando al contempo delle qualità specifiche come la forza, la resistenza e la potenza e generando degli adattamenti specifici all’interno del nostro organismo. Tutto ciò ci consentirà di ripetere lo stesso sforzo e, con i giusti tempi di recupero, persino di aumentarlo. Ma come si ottengono tali adattamenti? Al fine di migliorare la condizione fisica derivante da un allenamento mirato è sempre necessario sottoporre i nostri muscoli ad un sovraccarico temporaneo, che li costringerà a reclutare il maggior numero di fibre possibile e a consumare quasi del tutto le scorte di glicogeno muscolare presenti al loro interno. Nel caso specifico della corsa, questo risultato è facilmente ottenibile inserendo all’interno del proprio programma di allenamento almeno una seduta di ripetute alla settimana, pianificata in base alla propria velocità di riferimento e al chilometraggio della gara da affrontare. Oltre alle ripetute, quasiasi corridore che voglia avere muscoli più forti potrebbe (e dovrebbe) inserire, anche una giornata di potenziamento muscolare in palestra. I soggetti più forti e allenati (o coloro che corrono le OCR, Obstacle Course Race) devono necessariamente alternare gli allenamenti, sviluppando contemporaneamente la propria capacità cardiovascolare e, in termini di forza, quella più puramente muscolare. Lo stress allenante, responsabile del sovraccarico temporaneo menzionato prima, produce inevitabilmente dei microtraumi a livello cellulare, inducendo allo stesso tempo delle momentanee modificazioni alla produzione ormonale. In seguito a tale stress, il nostro organismo tende sempre a tornare alla condizione iniziale di pre-allenamento e questo meccanismo viene denominato con il termine di Compensazione. Qualora lo stress allenante sia protratto nel tempo grazie ad un’attenta pianificazione dell’allenamento, il corpo preparerà invece le proprie strutture a essere sottoposte ad uno stimolo di pari intensità secondo il principio della Super-compensazione. È proprio grazie alla risposta adattiva di super-compensazione che saremo in grado di affrontare e sopportare meglio i carichi di lavoro successivi ai nostri primi allenamenti che prevedono un sovraccarico temporaneo. Tuttavia, affinchè il meccanismo della super-compensazione sia realmente efficace, è assolutamente imprescindibile prevedere, all’interno dei propri cicli di allenamento, delle giornate destinate al recupero muscolare. Se è pur vero che, se gli stimoli derivanti dallo stress allenante non sono adeguatamente ripetuti nel tempo, per il cosidetto principio di reversibilità le modificazioni indotte dall’allenamento con sovraccarico temporaneo tendono a scomparire, arrivando persino a causare una graduale regressione delle qualità muscolari acquisite, è altrettanto vero che, se tali stimoli sono ripetuti con troppa frequenza ed intensità, il nostro organismo si troverà in seria difficoltà nel tentativo di trovare le risorse a disposizione per poter procedere con una corretta super-compensazione. In tal caso, esiste il concreto rischio che il soggetto possa compromettere anche la fase di compensazione e, non rispettando i giusti tempi di recupero, incorrere nel temuto fenomeno del sovrallenamento (anche noto con i termini inglesi di overreaching o OTS, Over Training Syndrome), di cui parleremo più estesamente nel prossimo articolo.  In sintesi: durissima! Un’autentica tapa-trail vagamente traditrice, con i suoi primi chilometri relativamente tranquilli che ti traggono in inganno, per poi colpirti quando meno te l’aspetti, dopo quasi dieci chilometri, con una salita da cardiopalma sul Monte Orsa! Si parte piuttosto veloci dal centro storico di Saltrio, lasciando andare le gambe in legegra discesa fino ad incontrare il primo tratto di strada bianca dopo ottocento metri, che percorriamo in mezzo alla campagna per circa mezzo chilometro. Arriviamo al grazioso abitato di Clivio al km 2 e, dopo un’improvvisa svolta a destra, affrontiamo un primo interessante strappetto, allietato dalla vista della Casa Reale e della medioevale Chiesa di San Materno. Oltrepassato il centro storico, sfruttiamo una veloce discesa su asfalto fino al ponticello sul Torrente Clivio (km 3.3) e continuiamo a mantenere un buon ritmo lungo il tratto successivo, interrotto soltanto una volta da una breve strada bianca. Dal km 4.8 ecco iniziare una lunga, inizialmente quasi impercettibile, ma inesorabile salita su asfalto, che attraversa Baraggia e la periferia di Viggiù, prima di tornare nel centro di Saltrio (km 8.4). Saliamo ancora per un altro chilometro, in maniera piuttosto graduale, ma accusando comunque un consistente rallentamento, prima di scendere velocemente verso il Torrente Poaggia e svoltare a sinistra, imboccando la carrabile che si inerpica sulle pendici del Monte Orsa (km 10). I lunghi e ampi tornanti, con strappi regolari e molto muscolari, ci accompagnano fino al ristoro posto prima del sentiero sterrato (km 12.2) e, da questo punto in avanti, la corsa diventa davvero ardua, snodandosi lungo una mulattiera sassosa, con pendenze spesso superiori al 20%, che ci conduce sin quasi alla vetta, nei pressi delle storiche fortificazioni della Linea Cadorna. Un ultimo sforzo per raggiungere il ristoro (km 14) e ci gettiamo finalmente in picchiata su asfalto per poco meno di un chilometro, trovando infine un largo e velocissimo sentiero sterrato (km 14.8), molto ripido e tecnico, da affrontare con la dovuta cautela fino all’ingresso nel paese di Saltrio (km 16.2), ormai in prossimità dell’arrivo. I chilometri totali alla fine saranno 17, con un dislivello positivo totale di 630 metri, quasi interamente concentrati fra il km 10 e il km 13.6, capaci di mettere a dura prova anche le gambe più allenate. Clicca sui link sottostanti per osservare tutti i particolari e il video del percorso! https://www.strava.com/activities/2205086744 https://www.instagram.com/p/Bu1748_lJo9/  Appostamenti fortificati della Linea Cadorna sulle pendici del Monte Orsa Le alture bergamasche non tradiscono le aspettative e ci regalano un altro ottimo allenamento di quasi 20 km con 600 metri tondi tondi di dislivello positivo in salita e un percorso davvero bello a livello paesaggistico, ricco di strade bianche, sentieri e asfalto veloce. Questa volta scegliamo una classica non competitiva con partenza dal centro storico di Zandobbio, proprio accanto alla bella Chiesa Parrocchiale di San Giorgio martire. Poche centinaia di metri di dolce saliscendi fino alla svolta a sinistra lungo Via Grena (km 0.6), dalla quale si diparte uno strappo veramente muscolare, anche se sempre perfettamente corribile, che ci conduce nel cuore delle celebri Cave di dolomia della zona. Particolarmente faticoso il tratto su strada bianca che si inerpica lungo un buon numero di tornanti prima di immergersi nel bosco. Al km 2.7 affrontiamo uno strappetto veramente arduo, lungo soltanto un centinaio di metri, ma capace di mettere davvero a dura prova le gambe sin qui già provate dall’ascesa. La strada continua successivamente a salire fino al km 3.3, dove ci imbattiamo nel ristoro, prima di affrontare una ripida discesa su asfalto di almeno un chilometro e mezzo, che ci riporta in Val Cavallina, all’interno del comune di Entratico (km 5.1). Ma le sorprese non sono ancora finite e iniziamo a risalire immediatamente dopo, imboccando un lungo nastro d’asfalto che attraversa tutto il piccolo centro storico, con pendenze a volte davvero interessanti, fino all’imbocco con uno scenografico sentiero sterrato in costa, avvolti dai boschi circostanti (km 6.6). I tornantelli al km 7.3, dotati di scalini di legno e frequenti radici affioranti, spaccano letteralmente fiato e gambe, ma teniamo duro e continuiamo a salire, trovando l’asfalto poco dopo e fermandoci al ristoro precedente, in quanto la strada di ritorno si incrocia con quella d’andata per un brevissimo tratto (km 8.1). Dopo aver ripreso fiato mettiamo le gambe in spalle e saliamo ancora! Uno strappo su asfalto di circa un chilometro, non particolarmente difficile, ma abbastanza impegnativo, non fosse altro che per la fatica accumulata sin qui. A partire dal km 9.2 iniziamo la lunga discesa su asfalto, aumentando notevolmente l’andatura e oltrepassando dapprima la frazione di Selva di Zandobbio (km 13.7) e poi la medioevale Chiesa di San Giorgio in campis (km 16), davvero pregevole. È a questo punto che gli organizzatori, poco dopo la passerella di legno sul Torrente Malmera (km 16.5), ci regalano un altro inaspettato strappo di mezzo chilometro, per fortuna su asfalto, prima di riprendere la discesa della ciclabile lungo il Fiume Cherio. Siamo agli sgoccioli e ormai è quasi fatta, ma attenzione allo strappetto finale (km 19.2) posto poco prima dell’arrivo! Clicca sui link sottostanti per osservare tutti i particolari e il video del percorso! https://www.strava.com/activities/2188480719 https://www.instagram.com/p/BujZPiWFYvd/  La Buca del Corno, nei boschi del territorio di Entratico |
AutoreDavide Salvatore Chionna. Corridore e scrittore. Amo narrare luoghi ed emozioni. archivi
Settembre 2020
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