TABELLE DI ALLENAMENTO 3 – Preparare una 10 Km

Ed eccoci arrivati ad una delle distanze più classiche e amate dalla comunità dei corridori, capace di regalare grandi soddisfazioni sia in gara che in allenamento, ma anche grandi e “piacevolissime” sofferenze, seppur di breve durata!
La 10 km vi farà correre in apnea, vi farà bruciare i muscoli delle gambe come non mai e, al pari della più corta 5 km, migliorerà la vostra VO2Max e contribuirà naturalmente anche all’abbassamento della soglia anaerobica.
Correre in maniera ottimale una gara su questa distanza (che viene ancora classificata al limite tra fondo e mezzofondo) vi consentirà di avvicinarvi in maniera decisa alla preparazione di una mezza maratona, costituendo un passo fondamentale verso l’iniziazione alle lunghe distanze.
Come sempre, è imprescindibile dapprima effettuare il Test dei 3 km per calcolare la propria Velocità di Riferimento (vedi articolo Teoria dell’Allenamento 1 – La Velocità di Riferimento) e, in seguito, i relativi Ritmi di Allenamento (vedi articolo Teoria dell’Allenamento 2 – I Ritmi di Allenamento).
Al termine di questa fase preliminare possiamo iniziare a strutturare due diversi tipi di allenamento: uno classico, con 4 sessioni di corsa alla settimana e un altro, leggermente più impegnativo, con 5 sessioni alla settimana, che prevede l’inserimento del temibile progressivo 4-3-2-1...
Il primo ciclo ha una durata di 4 settimane e, come sempre, può essere successivamente ripetuto aggiungendo un 10-15% in più di chilometraggio ai Lunghi che andrete a correre in allenamento, senza però mai superare i 19 km totali.
Potete trovare le tabelle ai seguenti collegamenti:
Tabella 10 km – 4 Sessioni.
Tabella 10 km – 5 Sessioni.
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