ALIMENTAZIONE 1 – La Colazione del corridore

​In questa nuova categoria del blog non verranno mai presentate ricette, diete o regimi alimentari miracolosi per noi corridori, ma proverò comunque ad esporre qualche conoscenza in materia, derivante dai miei studi di personal trainer in tale campo, senza estremismi di alcun genere e sempre con molto equilibrio.
Iniziamo dunque a parlare di prima Colazione, affermando subito che la regola aurea dovrebbe essere quella di abituarsi a farla, magari modificandola soltanto leggermente, senza però mai sconvolgere le proprie abitudini e i propri gusti personali.
Le opinioni dei nutrizionisti circa la colazione sono spesso divergenti fra loro, ma sembra che siano giunti a concludere che il primo pasto della nostra giornata, facendo riferimento al fabbisogno calorico giornaliero, dovrebbe corrispondere a circa il 15-20% del totale, a sua volta adeguatamente suddiviso fra carboidrati, grassi e proteine.
Possiamo pertanto schematizzare l’apporto nutrizionale della colazione in tal senso:
 

• 60 % Carboidrati (che possono essere semplici o complessi);
• 30 % Grassi;
• 10 % Proteine.

 
Per quel che riguarda i Carboidrati Semplici (zucchero, miele, marmellata, sciroppo d’acero o sciroppo d’agave, etc.) è utile sapere che, a livello energetico, sono prontamente utilizzabili dall’organismo già a partire dalla prima ora dopo la colazione. I Carboidrati Complessi (pane, dolci, fette biscottate, biscotti) forniscono invece l’energia che verrà usata dopo 2-3 ore dal nostro primo pasto, mentre i Grassi (burro, olio, grassi derivanti dalla frutta secca come noci, mandorle, anacardi, etc.) iniziano ad essere utilizzati fra la terza e la quinta ora dopo la colazione. Una piccola menzione a parte meritano le Proteine, che tendono a rilasciare gradualmente energia sin da subito.
 
Ma quali alimenti scegliere o preferire durante la colazione?

Cerchiamo di privilegiare sempre carboidrati a basso indice glicemico, come pane integrale, frutta fresca o gallette integrali. Personalmente eviterei qualsiasi tipo di brioches e gli ormai diffusissimi muffins, optando invece per una ben più sana e tradizionale fetta di pane e marmellata (sempre integrale), magari accompagnata da uno yogurt (fonte proteica) in cui andremo a sbriciolare della frutta secca. Sempre più corridori, inoltre, integrano nella colazione alcune fette di bresaola e/o prosciutto (che utilizzerei, però, con moderazione e soltanto a giorni alterni).
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Importantissima è l’idratazione appena svegli, con uno o due bicchieri d’acqua tiepida, eventualmente aromatizzata con qualche goccia di succo di limone. In seguito potrete assumere thè, caffè o latte a seconda di ciò che più vi aggrada.
Ognuno deve rispettare i propri gusti e, nel mio caso (ad esempio) la mia colazione consiste in circa mezzo litro di thè verde al gelsomino, dolcificato con un abbondante cucchiaio di miele (preferite sempre quelli italiani e non le miscele provenienti da altri paesi UE od extraeuropei) in cui sciolgo tre cucchiaini di polline d’api (la più portentosa riserva di proteine e aminoacidi che si possa trovare in natura), dopo aver fatto macerare in infusione due scorzette di limone tagliate a striscioline e all’incirca 30 grammi di zenzero spezzettato (che mangio entrambe quando finisco di bere il mio thè). Raramente sento il bisogno di mangiare qualcos’altro, ma questo vale naturalmente soltanto nel mio caso e secondo la mia abitudine.
Sentitevi quindi liberi di sperimentare, cercando però di seguire i consigli generali sopra riportati.