TEORIA DELL’ALLENAMENTO 4 – La Frequenza Cardiaca Allenante.

Nel precedente articolo relativo alla scienza dell’allenamento abbiamo visto come calcolare la Frequenza Cardiaca Massima e come vengono comunemente impostate le Zone di Allenamento in base a quest’ultima, ma l’utilizzo della FCMax per valutare l’intensità di un allenamento presenta comunque dei limiti che non devono essere sottovalutati.
Se, infatti, individui particolarmente allenati e in perfetta forma raggiungono la propria Soglia Anaerobica Lattacida (ossia quel limite oltre il quale la produzione di acido lattico diventa maggiore rispetto alla quantità che il corpo è in grado di smaltire) al 90% della propria FCMax, esistono invece molte altre persone sedentarie o che rientrano da un lungo infortunio e, quindi, da un periodo di inattività forzata, che raggiungono la soglia anaerobica lattacida al 50-60% della propria FCMax.
Il raggiungimento della Soglia Anaerobica Lattacida può pertanto attestarsi, in generale, in un intervallo compreso fra il 50 e il 90% della FCMax.
Diventa evidente, quindi, che le Zone di Allenamento non valgono in maniera uniforme per tutti, senza considerare, inoltre, che la FCMax varia in funzione di numerosi altri fattori, non sempre direttamente controllabili dal soggetto che si allena (basti pensare a condizioni di caldo estremo, privazione di sonno o periodi di malessere psicologico).
 
Come ovviare a tale problema e calcolare in modo più preciso la Frequenza Cardiaca Allenante ideale per un soggetto che si allena invece con una certa costanza, in grado di far ottenere un sensibile miglioramento a livello fisiologico?
Vediamo insieme i due metodi indiretti più famosi:
 

1. 75% della FCMax → ESEMPIO: secondo la Formula di Tanaka, la FCMax di un soggetto di 30 anni sarà pari a 189 bpm. Pertanto, il 75% della FCMax sarà pari a 189 X 0,75 ≈ 142 bpm;

 

1. Metodo Karvonen → Il Metodo Karvonen è molto più preciso, in quanto tiene conto della Frequenza Cardiaca a Riposo di ogni soggetto (che, negli atleti, è solitamente più bassa rispetto alla norma). Si calcola dapprima la Frequenza Cardiaca di Riserva (FCris), facilmente ottenibile sottraendo dalla FCMax la Frequenza Cardiaca a Riposo, che rappresenta in sostanza la frequenza cardiaca media durante le nostre attività quotidiane. A questo punto è necessario moltiplicare la FCris per 0,75 e addizionare a tale risultato la propria Frequenza Cardiaca a Riposo. ESEMPIO: poniamo che la Frequenza Cardiaca a Riposo di un soggetto di 30 anni sia pari a 60 bpm (con FCMax pari a 189, secondo la Formula di Tanaka). La FCris sarà dunque 189 (FCMax) – 60 (FCriposo) ossia 129 bpm. Moltiplichiamo la FCris così ottenuta per 0,75 (129 X 0,75 ≈ 97 bpm) e sommiamo infine la FCriposo a tale valore (97 + 60 = 157 bpm) ottenendo così infine la Frequenza Cardiaca Allenante ottimale secondo il Metodo Karvonen.