TEORIA DELL’ALLENAMENTO 3 – La Frequenza Cardiaca Massima e le Zone di Allenamento.

Croce e delizia di qualsiasi corridore degno di questo nome è la Frequenza Cardiaca e l’utilizzo del cardiofrequenzimetro durante allenamenti e gare.
A interessarci, in particolar modo, è la cosiddetta Frequenza Cardiaca Massima (o FCMax), l’indicatore sicuramente più adatto a stabilire l’intensità delle nostre sedute di allenamento, espressa in bpm, ossia battiti per minuto, e decisamente variabile da soggetto a soggetto, in base alle caratteristiche individuali di ognuno, all’età e al proprio stato di forma fisica.
La Frequenza Cardiaca a Riposo è considerata assolutamente fisiologica in un intervallo compreso fra i 40 e i 100 bpm ma, tramite un buon programma di allenamento, il valore iniziale può essere gradualmente abbassato e questo incide sempre positivamente sulla resistenza del soggetto e sulle sue successive prestazioni, in quanto la Frequenza Cardiaca Massima verrà raggiunta con maggior ritardo e ad un livello di sforzo fisico maggiore.
Come calcolare, pertanto, la Frequenza Cardiaca Massima?
Attualmente abbiamo due differenti metodi indiretti a disposizione, che offrono un buon grado di approssimazione e risultati sostanzialmente simili; vediamoli entrambi in successione:
 

1. Formula di Cooper → FCMax = 220 – età. ESEMPIO: secondo la Formula di Cooper, la FCMax di un soggetto di 30 anni sarà pari a 220 – 30, ossia a 190 bpm;

 

1. Formula di Tanaka → FCMax = 210 – (0,7 X età). ESEMPIO: secondo la Formula di Tanaka, la FCMax di un soggetto di 30 anni sarà pari a 210 – (0,7 X 30), ossia a 189 bpm.

 
Al fine di poter pianificare una buona tabella di allenamento, dopo aver adeguatamente calcolato la propria Frequenza Cardiaca Massima, è possibile effettuare una suddivisione ragionata delle cosiddette Zone di Allenamento in base alla percentuale della FCMax che le contraddistingue. Analizziamole insieme:
 

1. Zona 1 → 50-59% della propria FCMax, corrispondente ad un basso impegno cardiovascolare. In tale intervallo la concentrazione di lattato nel sangue rimane a livelli quasi simili a quelli di riposo e, dunque, l’intensità della Zona 1 è sostanzialmente adatta ad attività di riscaldamento e/o defaticamento o al recupero attivo dopo una gara o un allenamento molto intenso;

 

1. Zona 2 → 60-69% della propria FCMax, corrispondente ad un basso-moderato impegno cardiovascolare. In tale intervallo la concentrazione di lattato nel sangue rimane inferiore a 2 mmol/l (millimoli per litro). L’intensità dello sforzo è paragonabile a quella di una corsa a Ritmo Lento o Lentissimo ed è proprio in questo intervallo che, a livello fisiologico, l’organismo tende ad utilizzare i lipidi come fonte energetica principale;

 

1. Zona 3 → 70-79% della propria FCMax, corrispondente ad un moderato impegno cardiovascolare. In tale intervallo la concentrazione di lattato nel sangue si aggira intorno a 2 mmol/l (livello riscontrabile sperimentalmente in un atleta impegnato a correre una maratona). L’intensità dello sforzo è pertanto paragonabile a quella di una corsa a Ritmo Medio e qualsiasi allenamento o gara corsi in questo intervallo aumentano l’efficienza del metabolismo aerobico, il consumo del glicogeno e dei trigliceridi muscolari, producendo anche effetti positivi sulla capacità di ossidazione dei grassi da parte dell’organismo e di smaltimento dell’acido lattico. Gli allenamenti nella Zona 3 sono quindi particolarmente utili ad incrementare la gittata pulsatoria del cuore (producendo, con il tempo, un abbassamento della Frequenza Cardiaca a Riposo) e la capacità ventilatoria (che si traduce, quest’ultima, in un aumento generale della resistenza);

 

1. Zona 4 → 80-89% della propria FCMax, corrispondente ad un medio-alto impegno cardiovascolare. In tale intervallo la concentrazione di lattato nel sangue è di poco inferiore o pari a 4 mmol/l (valore caratteristico del raggiungimento della Soglia Anaerobica, di cui parleremo in un prossimo articolo). L’intensità dello sforzo è paragonabile a quella di un allenamento o gara breve corsi a Ritmo Veloce o ad un allenamento di Ripetute Lunghe e/o Ripetute Medie. In tali condizioni l’organismo utilizza principalmente il glicogeno presente nei muscoli, ma l’acido lattico inizia ad accumularsi in maniera progressiva e a non essere più adeguatamente smaltito dall’organismo, tanto da limitare la possibilità di mantenimento dell’andatura di corsa a poche decine di minuti o, al massimo, per poco più di un’ora. Gli allenamenti nella Zona 4  permettono di elevare sensibilmente la propria Soglia Anaerobica e la tolleranza al lattato e di migliorare la capacità di utilizzo dell’ossigeno da parte dell’organismo;

 

1. Zona 5 → ≥ 90% della propria FCMax, corrispondente ad un alto-massimo impegno cardiovascolare. In tale intervallo la produzione di acido lattico è molto abbondante e la corsa può essere protratta soltanto per pochi minuti. L’intensità dello sforso è paragonabile a quella di un allenamento di Ripetute Brevi. In tali condizioni l’organismo utilizza quasi esclusivamente il glicogeno muscolare e gli allenamenti effettuati in questa zona sono molto utili a migliorare la VO2Max (di cui parleremo prossimamente) e la tolleranza al lattato. Bisogna fare attenzione, però, a non eccedere con le Ripetute Brevi, perché il rischio di sovrallenamento e di infortunio è sempre dietro l’angolo.

 
Al termine di questa breve carrellata sulle Zone di Allenamento sorge forse spontanea una domanda. Cosa accade quando, invece, si supera la Frequenza Cardiaca Massima?
Personalmente l’ho sperimentato una sola volta al termine di una gara di 10 km, durante lo scatto finale per superare un paio di corridori davanti a me...
Il risultato? Una bella vomitata sul prato accanto all’arrivo!
Quindi, a meno che non siate professionisti o in procinto di vincere qualche gara, è meglio sempre tenersi un pochino al di sotto di tale limite...