TEORIA DELL’ALLENAMENTO 2 – I Ritmi di Allenamento.

Una volta stabilita con precisione la propria Velocità di Riferimento è possibile capire a quale ritmo correre i nostri allenamenti pianificati.
Se dovessimo sintetizzare le varie tipologie di allenamento e calcolare i rispettivi Ritmi da
associare ad essi, potremmo agevolmente utilizzare la seguente suddivisione:
 

1. LENTO (con variante LENTISSIMO): allenamento basilare che ha come principale obiettivo quello di incrementare la resistenza e la capacità aerobica di ogni corridore, aumentare la capillarizzazione dei tessuti muscolari, utilizzare i grassi di riserva dell’organismo e abituare tendini e legamenti a sopportare sforzi prolungati. Il Lento corrisponde a un ritmo superiore del 15-20% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: la Velocità di Riferimento di un corridore (calcolata mediante il Test dei 3 km) è pari a 4’30”/km, ossia 270 secondi. Il 20% di 270 secondi è pari a 54 secondi. Quindi, per ottenere il ritmo del Lento sarà necessario sommare 54 secondi alla Velocità di Riferimento. Il valore finale ottenuto sarà pertanto pari a 5’24”/km. Il Lentissimo solitamente si corre su terreno collinare, sterrato e boschivo ed è ancora più utile del Lento nell’allenamento e nel potenziamento della struttura muscolare. Considerando che il Lentissimo prevede l’inserimento di salite e discese, a volte anche piuttosto impegnative, è accettabile correrlo anche ad un ritmo superiore del 30-35% della propria Velocità di Riferimento;

 

1. MEDIO: questo tipo di allenamento, al pari del Lento e del Lentissimo serve ad incrementare la capacità aerobica e ad abituare l’organismo ad utilizzare i grassi di riserva come fonte di energia. Solitamente il Medio corrisponde anche al Ritmo Maratona di qualsiasi corridore non professionista e andrebbe corso a un ritmo superiore del 10-12% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: considerando i valori sopra riportati per il calcolo del ritmo Lento, il 10% di 270 secondi è pari a 27 secondi e, pertanto, il ritmo Medio sarebbe pari a 4’57”/km;

 

1. VELOCE: con gli allenamenti a ritmo Veloce l’organismo potenzia la capacità aerobica e la VO2MAX (Massimo Consumo d’Ossigeno, di cui parleremo in un successivo articolo). Va corso ad un ritmo superiore del 5-6% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: sempre considerando gli esempi precedenti, il 5% di 270 secondi è pari a 13,5 secondi (approssimiamo a 13 secondi) e, pertanto, in questo caso il ritmo Veloce sarebbe pari a 4’43”/km;

 

1. RIPETUTE LUNGHE: le Ripetute Lunghe vanno corse sulla distanza di 3.000, 4.000 e 5.000 metri e loro scopo precipuo è quello di incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Ad ogni ripetuta lunga segue un tratto corso a ritmo Lentissimo, la cui durata può variare a seconda del tipo di allenamento che viene previsto. Solitamente vanno corse ad un ritmo uguale o superiore del 2-3% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: in tal caso, sempre facendo riferimento agli esempi sopra riportati, qualora si optasse per il calcolo del 2% dovremmo aggiungere 5,4 secondi (2% di 270, approssimati a 5 secondi) alla Velocità di Riferimento. Il ritmo delle Ripetute Lunghe sarebbe quindi pari a 4’35”/km. In alternativa, potrà anche essere uguale, ossia 4’30”/km;

 

1. RIPETUTE MEDIE: le Ripetute Medie vanno corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 2.000 metri, sempre inframmezzate da tratti corsi a ritmo Lentissimo, ed incrementano la potenza aerobica del soggetto. Vanno corse ad un ritmo inferiore del 2-3% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: approssimando il 2% a 5 secondi come sopra, il ritmo delle Ripetute Medie di un corridore con Velocità di Riferimento pari a 4’30”/km sarà uguale a 4’25”/km;

 

1. RIPETUTE BREVI: le Ripetute Brevi si corrono solitamente su distanze variabili fra i 200 e gli 800 metri, con recuperi a ritmo Lentissimo, ed oltre a migliorare la potenza aerobica stimolano anche la reattività muscolare e tendinea. Vanno corse ad un ritmo inferiore del 5-7% della propria Velocità di Riferimento. ESEMPIO: sempre considerando gli esempi appena citati, il 7% di 270 secondi è pari a 18,9 secondi (approssimati a 19). Il ritmo delle Ripetute Brevi sarà dunque pari a 4’11”/km per un corridore con Velocità di Riferimento pari a 4’30”/km.