TEORIA DELL’ALLENAMENTO 9 – Compensazione e Super-compensazione.

Un allenamento ben calibrato alle possibilità di ogni singolo soggetto, che sia cardiovascolare o puramente muscolare, se protratto nel tempo con regolarità e costanza, permette un graduale miglioramento del tono e del volume muscolare, sviluppando al contempo delle qualità specifiche come la forza, la resistenza e la potenza e generando degli adattamenti specifici all’interno del nostro organismo. Tutto ciò ci consentirà di ripetere lo stesso sforzo e, con i giusti tempi di recupero, persino di aumentarlo.
Ma come si ottengono tali adattamenti?
 
Al fine di migliorare la condizione fisica derivante da un allenamento mirato è sempre necessario sottoporre i nostri muscoli ad un sovraccarico temporaneo, che li costringerà a reclutare il maggior numero di fibre possibile e a consumare quasi del tutto le scorte di glicogeno muscolare presenti al loro interno.
 
Nel caso specifico della corsa, questo risultato è facilmente ottenibile inserendo all’interno del proprio programma di allenamento almeno una seduta di ripetute alla settimana, pianificata in base alla propria velocità di riferimento e al chilometraggio della gara da affrontare. Oltre alle ripetute, quasiasi corridore che voglia avere muscoli più forti potrebbe (e dovrebbe) inserire, anche una giornata di potenziamento muscolare in palestra. I soggetti più forti e allenati (o coloro che corrono le OCR, Obstacle Course Race) devono necessariamente alternare gli allenamenti, sviluppando contemporaneamente la propria capacità cardiovascolare e, in termini di forza, quella più puramente muscolare.
 
Lo stress allenante, responsabile del sovraccarico temporaneo menzionato prima, produce inevitabilmente dei microtraumi a livello cellulare, inducendo allo stesso tempo delle momentanee modificazioni alla produzione ormonale. In seguito a tale stress, il nostro organismo tende sempre a tornare alla condizione iniziale di pre-allenamento e questo meccanismo viene denominato con il termine di Compensazione.
 
Qualora lo stress allenante sia protratto nel tempo grazie ad un’attenta pianificazione dell’allenamento, il corpo preparerà invece le proprie strutture a essere sottoposte ad uno stimolo di pari intensità secondo il principio della Super-compensazione. È proprio grazie alla risposta adattiva di super-compensazione che saremo in grado di affrontare e sopportare meglio i carichi di lavoro successivi ai nostri primi allenamenti che prevedono un sovraccarico temporaneo. Tuttavia, affinchè il meccanismo della super-compensazione sia realmente efficace, è assolutamente imprescindibile prevedere, all’interno dei propri cicli di allenamento, delle giornate destinate al recupero muscolare.
 
Se è pur vero che, se gli stimoli derivanti dallo stress allenante non sono adeguatamente ripetuti nel tempo, per il cosidetto principio di reversibilità le modificazioni indotte dall’allenamento con sovraccarico temporaneo tendono a scomparire, arrivando persino a causare una graduale regressione delle qualità muscolari acquisite, è altrettanto vero che, se tali stimoli sono ripetuti con troppa frequenza ed intensità, il nostro organismo si troverà in seria difficoltà nel tentativo di trovare le risorse a disposizione per poter procedere con una corretta super-compensazione. In tal caso, esiste il concreto rischio che il soggetto possa compromettere anche la fase di compensazione e, non rispettando i giusti tempi di recupero, incorrere nel temuto fenomeno del sovrallenamento (anche noto con i termini inglesi di overreaching o OTS, Over Training Syndrome), di cui parleremo più estesamente nel prossimo articolo.